La dieta paleo, abreviatura de "paleolítica" (también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o dieta ancestral), es un enfoque de alimentación que busca imitar los patrones de alimentación que seguían nuestros antepasados del Paleolítico hace miles de años.
Se basa en consumir alimentos no procesados y naturales, como carnes magras, pescados, mariscos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Al mismo tiempo, se excluyen alimentos modernos procesados, como granos, legumbres, lácteos, azúcar refinada y aceites vegetales refinados.
La dieta paleo se enfoca en alimentos ricos en nutrientes y busca promover la salud, la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la reducción de la inflamación. Sin embargo, es importante tener en cuenta los beneficios y contras individuales antes de seguir esta dieta.
Alimentos permitidos en la dieta paleo
A continuación te contamos qué alimentos están permitidos en la dieta paleolítica:
Carnes magras
Esto incluye carne de res alimentada con pasto, carne de cerdo, cordero, aves de corral (como pollo y pavo) y productos cárnicos sin procesar. Se recomienda elegir carnes de alta calidad y preferiblemente de origen orgánico o criadas en pastizales.
Pescado y mariscos
Puedes consumir una amplia variedad de pescados y mariscos, como salmón, trucha, atún, sardinas, camarones, langostas y mejillones. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y se consideran un alimento básico en la dieta paleo. Se recomienda elegir huevos de gallinas criadas en pastizales o huevos enriquecidos con omega-3, si están disponibles.
Verduras
Las verduras deben formar una parte fundamental de la dieta paleo. Puedes consumir una amplia variedad de verduras frescas y de hoja verde, como espinacas, brócoli, zanahorias, calabacines, pimientos, tomates y col rizada.
Frutas
Todas las frutas son permitidas en la dieta paleo. Esto incluye manzanas, plátanos, naranjas, bayas, piñas, melones y cualquier otra fruta fresca. Las frutas son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y otras variedades de frutos secos y semillas son permitidos en la dieta paleo. Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra.
Es importante tener en cuenta que, si bien estos son los alimentos principales permitidos en la dieta paleo, la cantidad y la proporción de cada alimento pueden variar según las necesidades individuales y los objetivos de salud. Además, es importante elegir alimentos de calidad y, cuando sea posible, optar por opciones orgánicas y criadas de manera sostenible.
Proporción de alimentos recomendada en la dieta paleo
La dieta paleo no tiene una proporción específica de alimentos establecida, ya que no se basa en un enfoque de contar calorías o macronutrientes de manera estricta. Sin embargo, generalmente se recomienda seguir estas pautas generales en términos de proporciones de alimentos:
Proteínas
La dieta paleo enfatiza el consumo adecuado de proteínas, que provienen principalmente de fuentes animales como carnes magras, pescados y mariscos, y huevos. Se sugiere que alrededor del 25-35% de las calorías diarias provengan de fuentes de proteínas.
Grasas saludables
Las grasas saludables son una parte importante de la dieta paleo. Estas se obtienen principalmente de alimentos como aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, frutos secos y semillas. Se recomienda que alrededor del 30-40% de las calorías diarias provengan de fuentes de grasa.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos en la dieta paleo provienen principalmente de frutas y verduras. Aunque la proporción de carbohidratos puede variar según las necesidades individuales, generalmente se sugiere que alrededor del 30-40% de las calorías diarias provengan de fuentes de carbohidratos.
Es importante destacar que estas proporciones son solo una guía general y pueden variar según factores como el nivel de actividad física, los objetivos de salud y las necesidades individuales. Algunas personas pueden preferir una dieta paleo más baja en carbohidratos, mientras que otras pueden necesitar una mayor ingesta de carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas. Es recomendable ajustar las proporciones según las preferencias y necesidades personales, y siempre consultar a un profesional de la salud o un dietista titulado para obtener una orientación personalizada.
Alimentos excluidos en la dieta paleo
La dieta paleolítica deja fuera o limita algunos alimentos. Son los siguientes:
Granos
Se excluyen los granos, como trigo, arroz, maíz, cebada, avena y centeno, así como los productos derivados de estos granos, como pan, pasta, cereales y productos horneados. Esto se debe a que los granos contienen componentes como gluten y lectinas que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas y pueden provocar inflamación.
Legumbres
Se excluyen las legumbres, que incluyen frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y cacahuetes. Estos alimentos contienen compuestos como fitatos y lectinas que pueden dificultar la absorción de nutrientes y causar molestias digestivas en algunas personas.
Lácteos
Los lácteos y sus derivados, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla, se excluyen en la dieta paleo. Esto se debe a que muchas personas tienen intolerancia a la lactosa o sensibilidad a las proteínas de la leche, como la caseína. Además, los lácteos no eran consumidos en el Paleolítico y se consideran un alimento moderno.
Azúcar refinada
Se evita el consumo de azúcar refinada y alimentos que la contienen, como refrescos, dulces, pasteles y productos de repostería. El objetivo es reducir el consumo de azúcares añadidos y evitar picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Sal refinada
Se recomienda disminuir el consumo de sal refinada, ya que en la dieta paleo se prioriza el uso de sales más naturales, como la sal marina o la sal del Himalaya, que conservan minerales adicionales.
Aceites refinados
Se excluyen los aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de girasol. Estos aceites son procesados y suelen contener grasas saturadas y ácidos grasos omega-6 en exceso, que se cree que pueden promover la inflamación.
Alimentos procesados y aditivos
Se deben evitar los alimentos altamente procesados, como los alimentos fritos, los aperitivos envasados y los alimentos con aditivos artificiales, colorantes y conservantes.
Es importante recordar que la exclusión de estos alimentos tiene como objetivo promover el consumo de comida saludable y basada en alimentos naturales. Sin embargo, la dieta paleo puede ser adaptada según las necesidades y preferencias individuales. Algunas personas pueden permitirse ciertos alimentos dentro de estos grupos con moderación, siempre y cuando no causen problemas de salud o dificultades digestivas.
Beneficios de seguir la dieta paleo
La dieta paleo ha sido elogiada por sus posibles beneficios para la salud. A continuación, se detallan algunos de los beneficios potenciales asociados con la dieta paleo:
Pérdida de peso
La dieta paleo, como otras dietas para adelgazar, puede ayudar a perder peso debido a la eliminación de alimentos altamente procesados y ricos en calorías, como los alimentos fritos, los dulces y los productos refinados. Al enfocarse en alimentos naturales y bajos en calorías, la dieta paleo puede promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una ingesta calórica controlada y un estilo de vida activo.
Mayor ingesta de nutrientes
Al enfocarse en alimentos no procesados y nutritivos, como carnes magras, pescado, mariscos, frutas y verduras, la dieta paleo puede aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Esto puede ayudar a optimizar la salud en general y respaldar el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Mejora de la salud intestinal
Al evitar alimentos procesados y refinados, la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del intestino al promover una mayor ingesta de fibra y reducir la exposición a aditivos y sustancias irritantes. Una dieta rica en fibra puede promover la salud digestiva, la regularidad intestinal y el equilibrio de la microbiota intestinal.
Control del azúcar en la sangre
La dieta paleo puede adaptarse a menús para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina al limitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Al enfocarse en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, la dieta paleo puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Reducción de la inflamación
La dieta paleo se caracteriza por una menor ingesta de alimentos inflamatorios potenciales, como granos refinados, azúcar y aceites vegetales refinados. Al aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables, la dieta paleo puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede estar relacionado con diversas enfermedades crónicas.
Es importante tener en cuenta que los beneficios potenciales de la dieta paleo pueden variar de una persona a otra, y la evidencia científica es limitada en términos de estudios controlados y a largo plazo. Siempre es recomendable consultar a un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta para evaluar tus necesidades individuales y asegurarte de que estás obteniendo una nutrición equilibrada.
Contras e inconvenientes seguir la dieta paleo
Si bien la dieta paleo puede tener beneficios potenciales para algunas personas, también presenta ciertos contras y consideraciones que debes tener en cuenta:
Restricciones alimentarias
La dieta paleo excluye grupos de alimentos amplios como granos, legumbres y lácteos. Esto puede llevar a una ingesta reducida de ciertos nutrientes importantes, como fibra, calcio y vitamina D. Además, las restricciones pueden hacer que sea más difícil satisfacer las necesidades nutricionales específicas de algunas personas, como atletas o aquellos con condiciones médicas particulares.
Complejidad y dificultad de cumplimiento
La dieta paleo puede ser complicada de seguir, especialmente al principio. Requiere una planificación y preparación cuidadosas para asegurarse de obtener una variedad adecuada de alimentos y nutrientes. Además, puede ser difícil de mantener a largo plazo, ya que puede requerir cambios significativos en los hábitos alimentarios y puede resultar restrictiva en situaciones sociales y eventos especiales.
Alto coste
La dieta paleo a menudo incluye alimentos de alta calidad, como carne alimentada con pasto, pescado salvaje y productos orgánicos. Estos alimentos pueden ser más costosos en comparación con opciones convencionales. Esto puede hacer que la dieta paleo sea menos accesible para algunas personas con un presupuesto limitado.
Falta de evidencia científica a largo plazo
Aunque hay evidencia anecdótica y estudios preliminares que sugieren posibles beneficios de la dieta paleo, la evidencia científica a largo plazo es limitada. Los estudios controlados son escasos y, en su mayoría, de corta duración, lo que dificulta la evaluación de los efectos a largo plazo sobre la salud y la sostenibilidad.
Posible deficiencia de ciertos nutrientes
La exclusión de grupos de alimentos como granos y lácteos puede aumentar el riesgo de deficiencias de ciertos nutrientes, como vitamina D, calcio, yodo y vitaminas del complejo B. Es importante asegurarse de obtener estos nutrientes de otras fuentes para evitar deficiencias.
No hay enfoque personalizado
La dieta paleo se basa en una idea generalizada de cómo comían nuestros antepasados, pero no tiene en cuenta las diferencias genéticas, metabólicas y de salud individuales. Cada persona tiene necesidades dietéticas únicas, y puede ser más beneficioso seguir un enfoque personalizado basado en esas necesidades.
En general, es importante considerar los pros y los contras de la dieta paleo y evaluar si se ajusta a tus necesidades, objetivos de salud y estilo de vida. Una vez más, recordarte que si estás considerando seguir la dieta paleo, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación y asegurarte de que estás obteniendo una nutrición adecuada.
Consejos para empezar la dieta paleo
Lo ideal antes de seguir la dieta peleo es entender los pros y contras y consultar con un dietista-nutricionista. Si ya lo has hecho y estás interesado en comenzar la dieta paleo, aquí te dejamos con algunos consejos que te ayudarán a ponerla en práctica:
Familiarízate con los alimentos permitidos
Aprende sobre los alimentos que están permitidos en la dieta paleo, como carnes magras, pescados, mariscos, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Haz una lista de compras con estos alimentos y mantén tu despensa bien abastecida.
Planifica tus comidas
Dedica tiempo a planificar tus comidas y meriendas de la semana. Esto te ayudará a evitar tentaciones y asegurarte de que tienes opciones saludables disponibles. Incluye una variedad de proteínas, vegetales y grasas saludables en tus comidas.
Elimina o reduce el consumo de los alimentos no permitidos
Retira de tu despensa y nevera los alimentos no permitidos en la dieta paleo, como granos, legumbres, lácteos, azúcar refinada y aceites vegetales refinados. Esto te ayudará a evitar tentaciones y mantener el enfoque en los alimentos permitidos.
Aumenta gradualmente los alimentos paleo
Si te resulta difícil hacer un cambio drástico de la noche a la mañana, considera incorporar gradualmente los alimentos paleo a tu dieta. Comienza reemplazando una comida o un alimento no permitido por una opción paleo y luego ve expandiendo desde ahí.
Experimenta con recetas paleo
Descubre nuevas recetas y opciones de cocina que sean compatibles con la dieta paleo. Esto te ayudará a mantener la variedad en tu alimentación y evitar el aburrimiento. Hay muchas fuentes en línea con recetas paleo para explorar.
Presta atención a tu cuerpo
Observa cómo te sientes al seguir la dieta paleo. Presta atención a tu energía, digestión y bienestar en general. Cada persona es única y lo que funciona para algunos puede no funcionar igual para otros. Ajusta la dieta según tus necesidades y escucha las señales de tu cuerpo.
Considera consultar a un profesional de la salud
Si tienes preguntas específicas sobre tu salud o necesitas orientación adicional, considera hablar con un dietista que pueda ofrecerte una guía personalizada y adaptada a tus necesidades individuales.
Recuerda que la transición a una nueva forma de alimentación puede llevar tiempo y requerir ajustes. Sé amable contigo mismo y permítete adaptarte gradualmente a la dieta paleo.
Ejemplo de menú semanal paleo
Aquí tienes un ejemplo de menú semanal paleo para ayudarte a empezar:
Día 1
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones salteados en aceite de coco.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino, aguacate y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Salmón al horno con espárragos y batata asada.
Día 2
Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomate y cebolla.
Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, zanahoria rallada, pepino y aliño de vinagre de manzana y aceite de oliva.
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y puré de coliflor.
Día 3
Desayuno: Batido de proteínas con leche de coco, plátano, espinacas y mantequilla de almendras.
Almuerzo: Pavo a la plancha con ensalada de espinacas, fresas, nueces y vinagreta de vinagre balsámico.
Cena: Filete de ternera a la parrilla con espárragos a la parrilla y ensalada de tomate y pepino.
Día 4
Desayuno: Tortilla de vegetales con hortalizas como pimientos, cebolla y calabacín.
Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con rúcula, aguacate, pepino y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Pechuga de pollo al horno con col rizada salteada y batatas asadas.
Día 5
Desayuno: Yogur de coco con bayas mixtas y nueces.
Almuerzo: Ensalada de camarones con lechuga, tomate, aguacate y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos al vapor y puré de coliflor.
Día 6
Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, leche de almendras y semillas de chía.
Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas, manzana, nueces y aliño de vinagre de sidra de manzana y aceite de oliva.
Cena: Salmón al horno con espárragos y batata asada.
Día 7
Desayuno: Tortitas de plátano y huevo acompañadas de frutas frescas.
Almuerzo: Ensalada de aguacate con pollo a la parrilla, tomate, pepino y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Filete de ternera a la parrilla con puré de calabaza.
Recuerda adaptar las porciones y los alimentos según tus necesidades y preferencias personales. También puedes incorporar snacks saludables, como frutas, nueces o zanahorias, entre las comidas.
Si no tienes tiempo o no sabes cocinar y necesitas un servicio de tuppers a domicilio que te ayude a seguir una alimentación adaptada a tus necesidades y situación particular, no dudes en contactar con nuestro equipo de nutricionistas y te asesoraremos encantados.
