¿Qué debemos saber sobre los azúcares?
Cuando hablamos de azúcar, tendemos a pensar en lo que conocemos azúcar de mesa también llamado sacarosa, pero existen muchos tipos de azúcar. Veremos a continuación los tipos de azúcar más importantes de nuestra dieta:
- Sacarosa o azúcar de mesa: Puede ser azúcar moreno o azúcar blanco (refinado) y se obtiene de la caña de azúcar.
- Lactosa: Aparece de forma natural en la leche y es la que permite que ésta se transforme en yogur o queso, ya que son estos azúcares los que fermentan para hacer posible estos productos derivados de la leche.
- Fructosa: Es el azúcar de las frutas y en algunas de ellas aparece en gran cantidad, es por ello que aunque las frutas sean muy sanas es conveniente no abusar de ellas en determinadas horas del día como por ejemplo antes de irse a la cama, ya que corremos el riesgo de acumular esas calorías en forma de grasa.
¿Cuál es el objetivo de estos azúcares en la dieta?
Estos azúcares tienen la función de descomponerse en glucosa, el azúcar más simple que existe y el encargado de nutrir nuestras células.
Hay alimentos que también son hidratos de carbono (como el pan, cereales, patatas ) pero que no se consideren azúcares, ya que a pesar de tener la misma función (descomponerse en glucosa para dar energía a las células) están formados por cadenas de carbohidratos más largas y complejas, por lo que estos alimentos liberan la glucosa de un modo más gradual y duradero. Son por tanto, alimentos más saludables que los azúcares simples, porque la subida de glucosa en sangre que provocan no es tan brusca.
¿Cuánto azúcar podemos tomar al día?
No podemos generalizar en este punto ya que dependerá de las calorías ingeridas pero podemos poner un ejemplo explicativo muy sencillo:
Las recomendaciones de los menús equilibrados dicen que el 50% de las calorías totales de nuestra lo deben aportar los hidratos de carbono complejos (azúcares, pan, cereales, patatas ) pero los azúcares no debe superar nunca un 10% de ese porcentaje. Esto significa que si ponemos el ejemplo de una persona que toma una dieta de 2.000 kcal podemos afirmar que dicha persona, no debe superar los 22 gramos de azúcares simples.
¿Es imprescindible tomar azúcar o alimentos azucarados en una dieta sana?
Si nuestra dieta es equilibrada estaremos tomando cereales, pan, tubérculos, lácteos y frutas de modo que no resulta imprescindible adicionar azúcar de mesa a nuestras preparaciones ni tampoco hacer uso de alimentos azucarados de forma artificial.
¿El exceso es peligroso o simplemente engorda?
Los azúcares son peligrosos en exceso ya que a la larga pueden causar ansiedad por los hidratos de carbono, obesidad, desarreglos en la insulina, diabetes y accidentes cardiovasculares. Como siempre, debemos evitar los excesos y hacer uso del sentido común.
¿Es peligroso llevar una dieta sin azúcares o hidratos de carbono?
Sí, la ausencia es tan peligrosa como el exceso. Como hemos visto, la glucosa sólo puede derivar de los azúcares o los hidratos de carbono y es la única sustancia encargada de dar de comer a nuestras células. Es por tanto, la sustancia encargada de nutrir a todos y cada uno de nuestros órganos vitales, estando entre éstos órganos tan importantes y delicados como el cerebro.
En ausencia de glucosa, el cuerpo debe buscar una alternativa y aunque es una opción que tiene graves consecuencias sobre nuestro organismo, el cuerpo se ve obligado a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa, sustancias que van a hacer la misma función que la glucosa, nutrir las células.
Cuando el cuerpo está nutriendo todas sus células con cuerpos cetónicos todos los órganos están sufriendo y los dolores de cabeza, la fatiga y el mal estar no tardan en aparecer. Además, esto provoca un exceso de acidez en nuestro cuerpo que nos hace más vulnerables a las enfermedades crónicas.
Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo con las famosas dietas de proteínas o proteicas como ya vimos en otro artículo semanas atrás.
¿Son una solución los endulzantes acalóricos?
Los de origen químico como la sacarina se pueden usar porque su poder endulzante es tan grande que con una pequeñísima cantidad ya tendremos el efecto deseado. Se recomienda usarlos sólo en el periodo de adelgazamiento. A este tipo de endulzantes se les tiene bastante miedo porque los estudios muestran los efectos que pueden tener estas sustancias químicas en el cuerpo, pero estos efectos sólo se pueden dar tomando cantidades muy grandes de estas sustancias durante un periodo de tiempo muy largo.
Otros como la stevia son totalmente naturales y pueden usarse, sin perder de vista que si tienen calorías aunque muy poquitas. Otra ventaja es que se pueden usar cantidades más pequeñas ya que su dulzor es mayor que el del azúcar de mesa y conseguimos el sabor dulce deseado con una cantidad menor del endulzante.
Un endulzante poco recomendado es la fructosa en polvo. La fructosa es saludable si se ingiere en forma de fruta ya que la fibra presente en la fruta modera la subida de glucosa en sangre. Sin embargo, tomada ya aislada es un azúcar que se absorbe realmente rápido contribuyendo a las subidas bruscas de azúcar en sangre que son muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los diabéticos o personas con problemas de azúcar.
