La fibra alimentaria o fibra dietética es un grupo de compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal que se caracteriza por no poderse digerir completamente por el organismo. Estos compuestos tienen un papel muy importante en la dieta, puesto que son necesarios para mantener un estado óptimo de salud y prevenir enfermedades.
Pese a que las instituciones y numerosos profesionales sanitarios llevan años destacando los beneficios que tiene la fibra para la salud con el fin de incentivar su consumo, su ingesta en España continúa estando por debajo de las recomendaciones, establecidas en unos 25-30 gramos al día. Tener claro en qué alimentos abunda es fundamental para tratar de garantizar un aporte adecuado de la misma, pues no hay que olvidar que es parte esencial de toda alimentación saludable.
Si en tu día a día te resulta complicado cocinar, te recordamos que en nuestra carta de platos encontrarás muchas opciones de comida con alto contenido en fibra. Solo tienes que elegir tus favoritos y te los llevaremos donde quieras el día que elijas.
Tipos de fibra
Antes de nada, conviene aclarar que distinguimos dos grandes grupos de fibra dietética según su solubilidad: la fibra soluble (fermentable) y la fibra insoluble (escasamente fermentable). Es importante tener una ingesta suficiente de ambas, pues cada una tiene un efecto fisiológico específico. Aunque la cantidad de cada tipo de fibra varía según la fuente alimentaria (la mayoría de los vegetales contienen una mezcla de ambos grupos), lo ideal es que el ratio fibra insoluble/soluble se sitúe en 3/1. Es decir, que el 75% de la fibra consumida sea insoluble y el 25% soluble.
Fibra soluble
Este tipo de fibra se caracteriza por formar sustancias muy viscosas en agua que ralentizan el vaciamiento gástrico y las funciones digestivas. La fibra soluble contribuye a incrementar la sensación de saciedad, a mejorar la composición bacteriana y a tener un control de la glucemia y la colesterolemia.
Existen diferentes tipos de fibra soluble: gomas (presentes en legumbres, por ejemplo); mucílagos (semillas, algas, cubierta externa de los granos de cereales); pectinas (en la piel de frutas como manzana, naranja o membrillo) y algunas hemicelulosas (granos enteros de cereales).
Fibra insoluble
En este grupo se encuentran aquellos compuestos con capacidad para retener gran cantidad de agua sin llegar a disolverse en ella (efecto esponja). Al contrario de lo que ocurre con la fibra soluble, estos forman mezclas de baja viscosidad que actúan incrementando el volumen de las heces y facilitando el tránsito intestinal. La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulitis, así como a disminuir el riesgo de cáncer de colon.
Dentro de las fibras consideradas insolubles, encontramos: celulosa (alcachofa, judías verdes); lignina (lechuga, espárragos, salvado de cereales) y, de nuevo, algunas hemicelulosas (granos enteros de cereales).
¿Cómo puedo incrementar mi consumo de fibra?
Alcanzar los niveles de fibra recomendados es sencillo si se parte de una alimentación sana y equilibrada que esté bien planteada. Para ello, es necesario que esta incluya frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos y semillas, pues son los grupos de alimentos con mayor contenido de fibra dietética.
En cuanto a los tipos de alimentación más adecuados para lograr las ingestas aconsejadas, destacamos la dieta mediterránea como una muy buena opción, pues nos aporta alimentos ricos en fibra en cantidad suficiente.
Otras dietas caracterizadas por ser ricas en fibra serían la dieta flexitariana, la dieta vegetariana o la dieta vegana, puesto que la menor —o nula— presencia de alimentos de origen animal es desplazada necesariamente por una mayor ingesta de alimentos vegetales y, por ende, de fibra.
Sustituir cereales refinados por sus versiones integrales; garantizar, al menos, cinco raciones diarias de frutas y verduras; e incrementar el consumo semanal de legumbres es una buena forma de aumentar la presencia de fibra en tu dieta, así como de mejorar tu salud y de prevenir la aparición de diversas enfermedades.
