Aunque es importante cuidarnos todos los días del año, no está mal tener una fecha para recordarnos que dependiendo del tipo de "combustible" que introduzcamos a nuestro organismo funcionaremos mejor o peor, y es que la alimentación es clave en la prevención de numerosas patologías, además de fundamental para mejorar otras muchas.
Por ello desde Menudiet, hoy, Día Mundial de la Nutrición, queremos recordar que la alimentación es clave para garantizar un buen estado de salud, y no lo decimos nosotros, cómo señala la OMS (Organización Mundial de la Salud): "la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud", y continúa, "Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad."
Puesto que tanto la mala alimentación como la falta de actividad física son dos de los principales factores de riesgo para la salud, aquí van unas claves para mejorar tu alimentación, y con ello, tu estado de salud.
Come más vegetales
Llenar tus días de colores y nutrientes es más importante de lo que en ocasiones tendemos a creer. Tomar al menos 200 gramos de vegetales en comida, y otros 200 gramos en cena (tanto crudos como cocinados, según el tipo de verdura, gustos y preferencias) es fundamental, o lo que es lo mismo, la mitad de un plato único, o el primero en cada una de tus ingestas.
Lo que además se puede (y se debe) completar con variedad de frutas a lo largo del día, así como otros vegetales que se pueden tomar entre horas en forma de crudités (tomatitos, bastones de zanahoria, etc.), batidos (sin retirar la fibra de los vegetales y alguna fruta que podamos añadirle), vegetales fermentados como los pepinillos en vinagre, o cualquier otra opción que se te ocurra para aportar un extra vegetal a tus días.
Las frutas y verduras aportarán gran cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales) y por supuesto, fitoquímicos, sustancias con efectos positivos sobre nuestra salud. Cuanta más variedad de colores (y con ello, más variedad de frutas y verduras) introduzcamos en nuestra dieta, más variedad de sustancias beneficiosas y potencialmente protectoras estaremos aportando.
Los granos, o cereales siempre integrales (de verdad)
La fibra contenida en cereales integrales como la avena (además de la que aportan frutas, verduras y legumbres) resulta muy positiva, ayuda a mantener nuestra salud intestinal, favorece la normalización de la glucosa en sangre, nos mantiene saciados por más tiempo, previene patologías coronarias y reduce el riesgo de cáncer de colon entre otras patologías crónicas.
Es por ello, que, si consumimos cereales, (y no me refiero a los "cereales de desayuno") deben ser siempre sin refinar. No caigas en un pan blanco con tres motitas marrones, que en la etiqueta mencione un porcentaje mínimo de harina integral, consume como elección principal, avena integral, panes de centeno, espelta o trigo sarraceno que se hayan hecho realmente con harinas integrales, así como arroz integral, pseudocereales como la quinoa, etc.
La fuente de carbohidratos de tu día debe ser por tanto, lo más natural posible, manteniéndose así la fibra y nutrientes del alimento, patatas asadas o al horno, copos de avena, legumbres, harinas integrales, acompañando a frutas y verduras.
Reduce al máximo el consumo de azúcar
El azúcar sólo debería introducirse cuando esté contenida en un alimento, como pueda ser la que aporta la fruta, ligada a todos los beneficios que ésta reporta, sin los efectos nocivos que tiene en el organismo al no pasar directamente a sangre. No ocurre lo mismo, cuando tomamos azúcar libre, en harinas refinadas (panes blancos, galletas, cereales, pastas, etc.), productos procesados, bebidas azucaradas y hasta en zumos desprovistos de fibra.
No huyas de alimentos dulces, huye del azúcar libre y de alimentos que no sean "reales", y si tienes dudas de cómo endulzar tu día a día de la mejor forma posible, consulta nuestro post Edulcorantes, ¿son malos (cancerígenos) o sanos?
Otras recomendaciones para comer más sano
- Se debe limitar en la medida de los posible las carnes rojas y procesadas, como son las salchichas o embutidos.
- Evitar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o tabaco.
- Evitar alimentos ultraprocesados, ricos en grasas poco recomendables y altos en azúcares y sal.
- Di sí a todo tipo de especias, muchas de ellas con fitoquímicos que como hemos mencionado son potencialmente beneficiosos para nuestra salud. Con lo que además, reducirás la sal añadida en tus preparaciones.
- Incrementa el consumo de legumbres, incluyéndolas al menos dos veces por semana.
- Las grasas de elección en tu dieta deben ser adecuadas, como las que aportan el aceite de oliva virgen extra y alimentos como aguacates, aceitunas, pescado azul o frutos secos.
- Añade a tu dieta fuentes de probióticos, yogures naturales, kéfir, kombutcha, vegetales lactofermentados... mejorando tu microbiota intestinal y con ello, tu sistema inmune, tu sistema nervioso y tu salud general.
