Cada vez que queremos endulzar un café, un bizcocho casero, o un yogurt, ¿cómo lo hacemos?, ¿qué es lo más saludable?
En primer lugar, hay que destacar que debemos educar nuestro paladar, es muy importante ir acostumbrándonos al sabor del propio alimento, y tratar de reducir el dulzor "externo" que podamos añadir de una forma u otra. Esa educación nos ayudará a saborear de un modo mucho más consciente, y a no depender tanto del potencial adictivo que tienen tanto el azúcar como los edulcorantes acalóricos, por ser capaces de activar centros de recompensa cerebrales.
Así, podremos tener realmente el control, y poder escoger conscientemente, de vez en cuando bajo nuestro criterio, tomar algo dulce y qué tomar.
En esas ocasiones, ¿qué priorizar?
El azúcar (blanco, moreno), la miel, la panela, actúan todos en nuestro organismo del mismo modo. Bien es cierto, que éstos últimos podrán aportarnos algún micronutriente en cantidades ínfimas (no presentes en el azúcar convencional), pero todos ellos aportan calorías, a cambio de muy pocos nutrientes; la sacarosa, su componente mayoritario, se relaciona con numerosas patologías cuando se cronifica su consumo, ya no sólo enfermedades como la obesidad o la diabetes, sino también otras muchas, como candidiasis, la caries dental e incluso la ateroesclerosis.
Ante la negativa de consumir azúcar, o "sus primos hermanos", se abre ante nosotros un amplio abanico de posibilidades bajas (o directamente sin) calorías: los edulcorantes no calóricos, tanto artificiales (sacarina, aspartamo, sucralosa, acesulfamo-K, etc.) como naturales (Stevia), los polialcoholes (xilitol, malitol, etc.).
La información que nos puede llegar sobre ellos es muy variada, y a veces, confusa. No, no está comprobado que las cantidades a las que nos podamos exponer en vida de sacarina sean cancerígenas, los niveles de edulcorantes que llevan los alimentos están controlados por la FDA (responsable de la regulación de alimentos y medicamentos) y por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) pautando ingestas diarias admisibles seguras. Eso no quiere decir que sean inocuos para nuestra salud, ni que porque apenas aporten calorías podamos consumirlos sin medida.
Los últimos estudios han demostrado cómo alteran la microbiota intestinal, esas bacterias tan beneficiosas para nuestra salud, implicadas en numerosos procesos metabólicos. El hecho de reducir exponencialmente las bacterias más favorables, en favor de otras potencialmente nocivas, altera diversos parámetros de salud, y en concreto, altera la tolerancia a la glucosa, favoreciendo procesos diabetogénicos y obesogénicos de los que huimos cuando escogemos estas sustancias.
Este hecho no se ha comprobado con polialcoholes, ni con la Stevia, pero tampoco es conveniente abusar de ellos; además, resulta muy complicado encontrar en el supermercado glúcosidos de esteviol (que es lo que realmente debería llevar un edulcorante a base de Stevia) no sobrecargados de otros muchos compuestos o aditivos nada recomendables. Nos venden como naturales productos con porcentajes muy pequeños de dichos glucósidos, siendo igual de malos que los anteriores.
Parece que, de elegir algún edulcorante con calorías, lo mejor seria escoger miel de calidad, para por lo menos aportar algún micronutriente al organismo, y si optamos por la versión "sin calorías", glucósidos de esteviol (y no Stevia adulterada) o polialcoholes en pequeña cantidad y puntualmente.
Sin embargo, como comentábamos al principio de este artículo, lo mejor es elegir alimentos, endulzar un bizcocho con un plátano maduro o con dátiles, cargados de nutrientes, y no sólo el azúcar libre, desprovisto de todo (fibra, minerales, vitaminas...) que desencadena la cascada de efectos nocivos al pasar rápidamente al torrente sanguíneo.
El café, poco cargado y con canela, nos ayudará a aplacar las ganas de dulce. Y si en alguna ocasión queremos un plus de dulzor, saber que ninguna opción es recomendable pero que hay algunas un poquito menos malas. Pero lo más importante, es que seamos conscientes de que lo que causa problemas para nuestro organismo es la dosis más que la sustancia.
Los estudios que muestran los prejuicios de consumir azúcares o edulcorantes aparecen en altas dosis o en consumos cronificados. Las principales fuentes de éstos, son los alimentos ultraprocesados, galletas "light", yogures hasta arriba de edulcorantes, bebidas gaseosas azucaradas o edulcoradas, y un largo etcétera.
Escoger un alimento "light" y edulcorado no va a hacer que pierdas peso. Comer alimentos de calidad, y asociarlo a una correcta actividad física sí que podría tener ese efecto.
Que no te engañen, los edulcorantes acalóricos como su nombre indica, no tienen calorías, pero a la larga, la gente que más los consume tiene mayor índice de masa corporal y más riesgo cardiovascular. ¿Es por echar una cápsula de sacarina al café? No. Probablemente sea más bien debido a la sobrecarga de alimentos llenísimos de aditivos que contiene su dieta.
Deja de huir de las calorías y de engañar al paladar, aprende a escoger frutas, verduras, legumbres... Come comida, y como digo siempre, nútrete, que para eso estás comiendo.
Referencias:
1. Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Sep 17.
2. Toews I., Lohner S., et al., Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies BMJ 2019
3. Green E. and Murphy C., Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers, Physiol Behav. 2012
4. Pearlman M. Obert J. et al., The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Current Gastroenterology Reports, Dec 17.
5. Mossavar-Rahmani Y, Kamensky V, et al., Artificially Sweetened beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women's Health Initiative. Stroke. 2019 Mar
6. Azad Mb, Abou- Setta A., et al., Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017
7. Artificial sweeteners have toxic effects on gut microbes from https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181001101932.htm
8. A. Mishra, K. Ahmed, Systematic review of the relationship between artificial sweetener consumption and cancer in humans: analysis of 599,741 participants. IJCP. 2015
9. Borges, M. C., Louzada, M. L., et al., Artificially Sweetened Beverages and the Response to the Global Obesity Crisis. PLoS medicine, 14(1), Jan 17.
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