¿Tienes en tu móvil alguna aplicación que contabilice las calorías que consumes a lo largo del día? ¿Crees que es útil contar calorías? En realidad, contar las calorías de todo lo que comemos es una pérdida de tiempo que puede llevarnos en ocasiones a obsesionarnos demasiado y a caer en algunos errores en cuanto a la calidad de nuestra dieta.
Y es que las calorías de un alimento nos indican la energía que éste nos aporta, pero no nos dicen nada sobre su calidad. Por ejemplo, no significan lo mismo 100 kilocalorías a base de legumbres que si las consumimos en forma de galletas, ya que las primeras nos aportan, además de la energía, proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y vitaminas, y las galletas, sólo calorías vacías a base de azúcar y harinas refinadas, grasa de mala calidad y sal. Por tanto, aunque el global de nuestro día sea correcto en lo que a energía se refiere, no lo será en cuanto a calidad y, por tanto, nuestra dieta no será saludable.
Sin embargo, hay un concepto muy interesante que sí podemos valorar a la hora de cuidar nuestra alimentación, la densidad nutricional, que se refiere a los nutrientes que nos aportan los alimentos, siendo un alimento de elevada densidad nutricional aquel que nos aporta muchos nutrientes en poco volumen. Por tanto, lo óptimo es buscar comidas de elevada densidad nutricional, sin necesidad de contar las calorías de todo lo que comemos, sino fijándonos en su calidad. Basándonos en el ejemplo anterior, las legumbres nos darían un plato de alta densidad nutricional, mientras que las galletas formarían una ingesta de una densidad nutricional muy pobre o casi nula.
Un ejemplo claro de cómo el contar calorías nos puede llevar a engaño son los productos light, ya que esta denominación no nos indica que se trate de un producto saludable, sólo que se ha reducido su contenido calórico (o de azúcares o grasas, según indique el etiquetado) con respecto al producto original. Así, aunque veamos que unas galletas (o cualquier otro producto) etiquetadas como light tienen menos calorías que las que no llevan este distintivo, no significa que estemos ante un buen producto recomendable para llevar una alimentación de buena calidad, ya que seguirá teniendo una considerable cantidad de ingredientes como azúcar, edulcorantes o grasas de mala calidad. Además, en general estos productos hacen que comamos más cantidad, ya que son muy poco saciantes. Por tanto, muchas veces es más interesante comer algo que nos aporte más calorías, pero nos mantenga saciados durante más tiempo que más cantidad de un producto con contenido reducido en calorías.
Por otro lado, una buena herramienta para controlar que estamos cuidando nuestra dieta sin tener que ir registrando todo lo que comemos en una calculadora de calorías, es la frecuencia de consumo de alimentos. Ya que lo que queremos es llevar una alimentación saludable y de calidad, tendremos que consumir con mayor frecuencia unos alimentos frente a otros. Basándonos en la frecuencia de consumo, la distribución de los grupos de alimentos podría ser la siguiente:
- La base de nuestra dieta deberán ser las verduras y las frutas, ya que su consumo ha de ser diario (dos raciones de verdura cada día y tres piezas de fruta sería lo óptimo).
- En cuanto a los cereales, harinas, pastas, etc. Lo mejor, siempre que sea posible a nivel individual y no haya problemas digestivos, es consumir su versión integral. Podemos incluirlos como guarnición en nuestros platos. Por ejemplo, un puñado de copos de avena para el desayuno, una patata cocida acompañando un pescado, pasta integral salteada con verduras o un trocito de pan integral acompañando algunas comidas.
- Las legumbres son un buen alimento que nos aporta, como hemos dicho antes, tanto hidratos de carbono como proteínas y pueden consumirse en una frecuencia de 3 a 5 días a la semana, como base de nuestros platos o acompañando a verduras en algún guiso o ensalada o como guarnición en forma de guisantes, por ejemplo.
- Si consumes pescados, la frecuencia recomendada de su consumo es 5 veces a la semana (en un orden de 3 días para los pescados blancos y 2 para los azules) y en cuanto a la carne, siempre mejor la carne magra como el pollo o el pavo que la carne roja. Si no consumes ninguno de los dos grupos, puedes optar por las proteínas vegetales del tofu o el tempeh, por ejemplo.
- Hay alimentos que pueden consumirse diariamente, como algunos lácteos (leche, yogur, kéfir), los frutos secos (un puñado al día), las semillas para añadir a nuestros platos y el aceite de oliva y en cuanto a las bebidas, la de elección diaria debe ser el agua.
En definitiva, llevar una alimentación saludable y de buena calidad no implica el tener que estar contando las calorías de todo lo que comemos.
