Los cereales de desayuno más populares son aquellos que de toda la vida se anuncian en televisión y que encontramos en gran cantidad en las estanterías del supermercado con vistosos diseños, pero la inmensa mayoría de estos cereales o no son del todo integrales (llevan una mezcla de harinas algunas refinadas y otras no) o llevan azúcar, por lo que normalmente no son la opción ideal.
Cuando buscamos un buen cereal sólo debemos tener en cuenta dos cosas, que no lleve azúcar añadido y que sea un grano integral de verdad, para aprovechar así todos los beneficios de la fibra y los nutrientes y sustancias bioactivas, como por ejemplo los betaglucanos, que aparecen en este tipo de productos. Cumpliendo estas dos sencillas premisas, estaremos escogiendo una buena opción.
Este tipo de cereales saludables suelen venir en bolsas de plástico y se pueden encontrar en la zona dietética del supermercado, en herbolarios o en tiendas especializadas. Antes de elegir uno, debemos como siempre mirar el etiquetado y asegurarnos a través de la lista de ingredientes de que efectivamente no lleva azúcar añadido (ni tampoco ningún tipo de melaza o miel, sirope, etc, ya que todos ellos son azúcares).
Menos importante es el tipo de cereal, ya que todos los cereales integrales tienen una composición de nutrientes muy interesante. Esta semana vamos a hablar de la avena, uno de nuestros cereales favoritos, pero es ideal ir cambiando y probando diferentes opciones no sólo para no aburrirnos, sino para que la composición nutricional de nuestra dieta sea lo más variada posible.
La avena en concreto es uno de los cereales más completos y nutritivos. Presenta principalmente carbohidratos (como cualquier cereal, ya que son alimentos energéticos) pero tienen un aporte muy bajo en azúcares y la mayoría de estos hidratos son de absorción lenta, lo cual es ideal para:
1. Dieta de adelgazamiento: Porque nos ayuda a vencer la ansiedad y el hambre.
2. Diabéticos: Porque el pico de glucosa en sangre es más moderado.
3. Deportistas: Al conseguir una liberación de energía lenta y constante.
A parte de estos ejemplos, la avena está indicada para el seguimiento de una dieta saludable de cualquier tipo en personas sanas. Es importante tener en cuenta que la avena es uno de los cereales que contienen gluten por lo que no está indicada en el caso de los celíacos. También es rica en vitamina K por lo que conviene limitarla en personas medicadas con anticoagulantes orales como el sintrom.
La cantidad de proteínas que presenta la avena integral es interesante, ya que la proteína representa aproximadamente el 12% de la composición total de nutrientes del cereal, un porcentaje que podemos considerar elevado en comparación con otros cereales de consumo habitual como el trigo. La composición de aminoácidos de la avena es interesante y es especialmente rica en metionina, un aminoácido esencial fuente de azufre y que por tanto, nos ayuda principalmente a la reposición y formación de colágeno y tejidos corporales. Como cualquier proteína vegetal, la proteína de la avena no contiene todos los aminoácidos esenciales (en su composición no aparecen ni la lisina ni la treonina) un hecho que carece de importancia si tomamos la avena con leche o yogur, ya que los productos lácteos presentan una proteína con un perfil muy completo y complementan perfectamente esa carencia de lisina y treonina.
El porcentaje de grasa de la avena está alrededor del 7% y es muy rica en ácidos grasos Omega-6. Presenta además un fitosterol natural llamado avenasterol y lecitina, dos sustancias que nos ayudarán a bajar el colesterol al limitar su absorción a nivel intestinal.
El porcentaje de fibra ronda también el 6-7% y es muy interesante, ya que contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble. Esto nos ayudará a regular el tránsito, beneficiar la flora bacteriana normal del intestino, disminuir la absorción de colesterol a nivel intestinal y a conseguir una respuesta insulínica más moderada al ayudar a que el azúcar se libere lentamente.
El contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) de la avena no se queda atrás. Encontramos desde vitaminas liposolubles como la vitamina K y la vitamina E, algunas de las hidrosolubles como las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 Y B9) y gran variedad de minerales como el calcio y el hierro, que al ser de origen vegetal se absorberán en una cantidad muy inferior, también magnesio, cinc, potasio y fósforo.
Tomar avena puede resultar realmente agradable. Como los copos tardan más en hidratarse que los cereales comerciales, lo ideal es calentar la leche al fuego y añadir la avena para que cueza un par de minutos. Como el sabor de la avena es suave se puede dar sabor a la leche con opciones libres de calorías como edulcorante, con un poquito de café o canela o también, con otras opciones algo más calóricas como el cacao desgrasado en polvo o polvo de algarroba (cuyo sabor recuerda mucho al del chocolate), miel, sirope de ágave, etc.
Aquellos a los que no les guste la leche caliente, pueden dejar la noche antes en la nevera un vasito de leche con la ración de avena ya hidratándose en la propia leche. También se pueden tomar como ingredientes de batidos naturales a base por ejemplo de frutas, leche y cereales que son ideales antes de practicar ejercicio intenso.
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