Cocinar de forma saludable es muy fácil y además puede ser muy rápido, como vamos a ver con las técnicas de cocinado que te proponemos hoy.
¿Qué métodos de cocción son más saludables?
Existen muchas formas para cocinar los alimentos con calor, en agua u otro medio acuoso (hervido, escalfado, vapor), en seco (plancha, parrilla, horno o baño María), en aceite (salteado, fritura), en su propio jugo (la conseguimos en el microondas y en el horno) y las cocciones mixtas, que mezclan distintos medios, como aceite y agua (guisado, rehogado, estofado). ¿Cuáles son las técnicas de cocina más sanas?
Empezamos con el agua y otros líquidos. Tanto el hervido como el escalfado y la cocción al vapor son técnicas saludables y recomendables para emplear habitualmente. Una vez terminado el producto, puedes añadirle especias y un chorrito de aceite de oliva en crudo para hacerlo más sabroso o dejarlo tal cual y disfrutar del propio sabor del alimento.
En cuanto a la cocción en medio graso, en lugar de freír los alimentos (aunque puedes recurrir a esta técnica en casa ocasionalmente), prueba con el salteado, es decir, usa poco aceite a muy alta temperatura y literalmente, haz que lo que estés cocinando salte, sin dejar de moverlo y llevando la sartén hacia adelante y hacia atrás. De esta manera estaremos utilizando mucha menos cantidad de grasa. Ten en cuenta el punto de cocción de los alimentos que mezcles, por ejemplo, no todas las verduras se hacen al mismo tiempo, así que ve añadiendo primero las que tarden más y al final las que se hagan en menos tiempo.
Un gran aliado en la cocina puede ser el microondas, ya que nos permite tener nuestros platos listos en poco tiempo. Actualmente es muy fácil encontrar estuches, bolsas y otros accesorios especiales para el microondas en los que podemos cocinar gran variedad de alimentos en su propio jugo, sin necesidad de añadir ni agua ni aceite. Puedes preparar verduras, pescados en su propio jugo en incluso snacks de patata, batata o manzana, cortándolas muy finas y especiándolas, así tendrás un aperitivo saludable en muy poco tiempo.
En el horno podemos cocinar verduras, carnes o pescados sin utilizar ningún líquido o usando poca cantidad de aceite, un poco de agua u otro líquido para darles jugosidad. Es cómodo y sí, es una técnica que nos permite cocinar de forma saludable. Lo mismo ocurre con el resto de cocciones en seco, como la plancha o la parrilla, donde podremos cocinar nuestras verduras y hortalizas de forma rápida (con la temperatura no muy alta, para evitar que se queden crudas por dentro y se quemen por fuera).
Pero claro, por mucho que utilice técnicas saludables, es fundamental cocinar alimentos saludables, ya que no es lo mismo utilizar el horno para asar unos pimientos que para calentar una pizza precocinada, lo fundamental es elegir alimentos y productos de buena calidad y que no sean perjudiciales para nuestra salud, sino todo lo contrario, y después elegiremos la mejor técnica.
¿Mi comida va a perder nutrientes?
Efectivamente, la cocción de los alimentos modifica su valor nutritivo, pero no siempre de forma negativa, ya que en algunos casos ocasiona pérdidas de nutrientes (fibra, vitamina C), pero en otros aumenta su biodisponibilidad (los carotenoides de las zanahorias o el licopeno del tomate, por ejemplo), es decir la cantidad de los mismos que el organismo es capaz de absorber o utilizar.
En cualquier caso, si llevamos una dieta adecuada, con suficientes frutas y verduras y alimentos integrales, no debemos preocuparnos demasiado por los nutrientes que perdemos al cocinar, ya que seguro acabarán siendo compensadas. Es decir, es preferible que consumamos verduras que hayan perdido parte de su valor nutritivo a que no comamos estos alimentos. Si esto te preocupa demasiado, puedes tomar algunas medidas, como dejar las verduras lo más crudas posible o utilizar su agua de cocción (donde estarán esos nutrientes que han perdido) para cocer otros alimentos.
¿Con qué aceite debería cocinar?
A la hora de cocinar, elijamos la técnica que elijamos, también debemos prestar atención a las grasas que utilizamos, siendo el aceite de oliva la primera opción por sus propiedades saludables y la cercanía de su producción. ¿Por qué consumir otros aceites que se producen a miles de kilómetros de distancia teniendo tan cerca una grasa tan saludable?
¿Y si quiero ponerle salsa a mi comida?
Si te gusta acompañar tus platos con salsas, hay opciones saludables que podemos utilizar de forma más habitual que las salsas comerciales, que debemos evitar o dejar para ocasiones muy puntuales. Te propongo algunas muy sencillas:
- Yogur natural (natural de verdad, sin azúcar ni edulcorantes ni nada), un chorrito de limón y un poco de cilantro picado. Puedes añadirle también trocitos muy pequeños de pepino. Es perfecta para acompañar verduras tanto crudas como cocinadas.
- Bebida de coco, una pizca de sal y curry al gusto. Combina bien con garbanzos, carnes magras como el pollo y el pavo y cereales como el arroz. Puedes hacerla en la sartén, picando primero un poco de cebolla (opcional) y añadiendo cuando esté pochada, la bebida de coco, la sal y el curry y, por último, los garbanzos, el arroz o la carne.
- Mezcla una cucharada sopera de aceite de oliva, un diente de ajo, una pizca de sal y perejil con generosidad y tendrás un aliño perfecto para pintar tus pescados antes de meterlos al horno.
- Un cuarto de aguacate, un tomate bien rojito, una pizca de sal, pimienta negra y orégano y a mezclar con pastas o verduras.
Como veis existen muchas técnicas de cocina saludable que puedes aplicar en tu día a día. Y si no tienes tiempo para cocinar de forma sana, siempre puedes recurrir a nuestro servicio de platos preparados y recibir tus tápers a domicilio en casa o en la oficina porque nosotros también aplicamos técnicas de cocina saludable :)
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