Las ensaladas de atún son las más típicas y están muy bien desde el punto de vista nutricional porque la dieta actual de los españoles tiende a escasear en pescado, ya que cada día se aleja más de la dieta mediterránea. Es por ello, que compensar la falta de omega-3 de la dieta con atún en las ensaladas puede ser una solución para los malos comedores de pescado pero no es suficiente, hay que controlar la dieta. Os dejamos esta semana otra ensalada cargada de omegas, en este caso proveniente de la anchoa (las anchoas son boquerones, pescados azules de pequeño tamaño ricos en omega-3).
Ingredientes (para 4 personas)
- Macarrones integrales crudos: 200 g.
- Tomatitos cherry: 300 g.
- Queso fresco 0%: 100 g.
- Anchoas en salazón (escurridas): 8 filetes
- Diente de ajo: 1
- Aceite de oliva: 3 cucharadas
- Sal: Una pizca
Elaboración
Salteamos los tomatitos cherry en una sartén con una cucharada de aceite y 1 diente de ajo machado. Una vez semi-cocinados los tomatitos, añadimos a la sartén los macarrones cocidos para rehogarlos y que adquieran más sabor.
Adornamos con unas anchoas en salazón y unos taquitos de queso fresco 0% para suavizar el sabor la anchoa. Podemos añadir para darle un toque final un poco de orégano o albahaca incluso un toque de rúcola fresca bien picadita.
Comentarios del dietista
Es una ensalada muy completa con su parte de hidratos de carbono (macarrones y tomates), su parte de proteína (queso fresco 0% y anchoas) y su parte de grasa saludable (contenida en los propios ingredientes ya citados y añadida en forma de aceite de oliva).
Es por tanto un cóctel interesante de nutrientes tan apreciados como los Omega-3 muy saludables para el corazón, los Omega-6 presentes en lácteos como el queso e importantes para guardar el equilibrio entre Omega-3 y Omega-6 y otros como el calcio, fósforo y el magnesio (importantes en la salud ósea), los antioxidantes como el betacaroteno o el licopeno del tomate que reducen el estrés oxidativo.
El uso de pasta integral hace de esta ensalada un plato más nutritivo con mayor contenido en fibra y vitaminas del grupo B, además la pasta integral consigue una liberación más lenta de los azúcares a la sangre lo cual es favorable en la dieta para diabéticos y en las dietas de adelgazamiento para reducir la ansiedad y conseguir un buen aprovechamiento de nutrientes.
