Esta semana os proponemos una ensalada proteica, ideal para esas noches en las que no tenemos demasiado apetito y queremos optar por una opción ligera pero completa. Si completemos la cena tomando un yogur de postre o la acompañamos con unas lochas de pavo o jamón york completaremos mejor el aporte de proteína.
Ingredientes (para una persona)
- 60 g de espinacas crudas limpias.
- 50 g de champiñones crudos bien lavados.
- 40 g de pimientos rojos asados (puedes usarlos de bote para ahorrar tiempo).
- 1 tarrina pequeña de queso fresco 0%.
- Unos filetes de anchoas bien escurridos.
Elaboración
La preparación es sencilla pues bastará con trocear y mezclar bien los ingredientes. Para el aliño se puede usar un poquito de aceite de oliva, vinagre y sal. Otra opción de aliño es usar unas cucharadas de yogur natural desnatado y sin azúcar mezclado con un poquito de sal y pimienta.
Comentario del dietista
En esta receta destacaremos principalmente el aporte nutricional de las espinacas, un alimento que al tomarse en crudo es aún más nutritivo.
La espinaca presenta una enorme variedad de nutrientes en su composición sobre todo vitaminas y minerales. Algunas de las vitaminas más destacables con la Vitamina C, la Vitamina A y el ácido fólico tres sustancias esenciales para el mantener la salud.
En cuanto a los minerales de las espinacas encontramos el hierro y el calcio (estos dos minerales se aprovechan peor cuando vienen de un alimento vegetal aunque es importante para complementar el aporte de origen animal). También contienen fósforo y magnesio (muy importantes para la salud de los huesos) así como potasio, este último ideal en casos de retención de líquidos y/o hipertensión arterial.
Los champiñones además de ser muy sabrosos, son ideales en las dietas de adelgazamiento ya que aportan gran cantidad de agua y son alimentos muy bajos en grasa. Aunque presenta una alta concentración de minerales como el fósforo y el potasio, destacan sus niveles de selenio un buen antioxidante que ayuda a nuestras células a mantenerse jóvenes y sanas. Son ricos además en vitaminas del grupo B, vitamina A y D. Su proteína es muy apreciada por ser bastante digestiva y asimilable por nuestro cuerpo.
Estos dos alimentos son muy recomendables durante el embarazo, pues constituyen un excelente cóctel de vitaminas, minerales y antioxidantes, así como de fibra alimentaria natural. No obstante, en estos casos no debemos olvidar que hay que poner especial atención al lavado de los alimentos que van a tomarse en crudo. En el caso de esta ensalada, un buen truco para las mujeres embazadas sería escaldar las verduras en agua hirviendo y dejarlas enfriar antes de elaborar la ensalada.
El queso, los pimientos y las anchoas complementan la receta aportando calcio y proteína animal (elementos más funcionales), omega-3, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B entre otros.
