Las estadísticas indican que aproximadamente 10 millones de españoles son hipertensos y aunque muchos se medican, sólo el 40% logra bajar su tensión arterial. El motivo es que dicho tratamiento no se combina con unos buenos hábitos alimentarios.
La hipertensión arterial es un término que hace referencia al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud provocando daños en nuestro organismo, principalmente a nivel del sistema cardiovascular y de los riñones. Suele ser asintomática, por lo que el paciente no es consciente de la necesidad de corregir sus hábitos, ni de acudir a su médico hasta que surge alguna complicación de mayor gravedad.
¿Cómo prevenir y reducir la hipertensión arterial a través de la dieta?
- Evitar el sobrepeso La recomendación más evidente de cara a la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial es la de mantener un peso corporal adecuado.
- Seguir un menú equilibrado y moderada en calorías Destaca la importancia de las grasas pues el excesivo consumo de grasa se relaciona con un aumento de peso y de la tensión arterial. Se recomienda que la grasa total de la dieta no supere el 30%. Evitar grasas saturadas.
- Importancia de los macronutrientes para regular la hipertensión Los más importantes son el potasio, el calcio y el magnesio. Es importante destacar los alimentos ricos en potasio (frutas y verduras), ricos en calcio (lácteos desnatados, legumbres, espinacas, acelgas, pescados y mariscos), en magnesio (legumbres, mariscos, pan integral, verduras, huevo). La dieta mediterránea, como ejemplo de dieta variada y equilibrada asegura los niveles de estos nutrientes.
- Reducir el consumo de sal en las comidas El sodio afecta directamente a la tensión arterial aumentando sus niveles.
- Azúcares simples Se ha comprobado que los azúcares simples inducen a corto plazo, un aumento transitorio de la tensión arterial y una evidente retención de agua y sodio.
- Presencia de fibra Se ha relacionado inversamente con una disminución de la hipertensión, pues su aumento en la dieta implica mayor presencia de alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Además, arrastra parte de las grasas ingeridas con las comidas impidiendo su absorción.
- Evitar el alcohol no sobrepasar el límite de más de dos copas de vino o cerveza al día.
- Evitar cafeína y teína Sustituir las bebidas de cola, té y café por las formas comerciales descafeinadas o desteinadas.
Los hábitos de vida como la ingestión de 2 litros de agua al día y el ejercicio aeróbico diario, así como evitar el estrés y el tabaco, son también muy importantes para su prevención.
Dieta para prevenir y reducir la hipertensión arterial
- Desayuno Un vaso de leche desnatada con cereales integrales sin azúcar y una naranja.
- Media mañana Yogur natural edulcorado con fresas picadas.
- Comida Canelones de verduras y Merluza en salsa verde. De postre fruta.
- Merienda Un yogur y una manzana
- Cena Asadillo de verduras y pechuga de pollo con pisto. De postre yogur edulcorado.
* Se pueden acompañar las comidas con un trocito de pan integral y una copita de vino sólo al mediodía.
