La COVID-19 ha limitado enormemente nuestras posibilidades de ocio. Las escapadas a entornos verdes o a zonas rurales han despertado especial interés durante estos últimos meses, posicionándose como uno de los planes más apetecibles para aprovechar al máximo los días que tenemos libres. Y es que respirar aire fresco, practicar senderismo, tomar el sol -importantísimo para la síntesis de vitamina D- y disfrutar de un pícnic saludable en plena naturaleza son, sin duda, muy buenos incentivos.
Comer fuera de casa no tiene por qué implicar necesariamente un sacrificio en nuestros buenos hábitos alimentarios, más aún cuando tenemos la posibilidad de llevar la comida preparada. En lo que respecta a los pícnics, el bocadillo suele ser uno de los protagonistas indiscutibles, por lo que hoy os traemos unas propuestas de rellenos saludables para que no os quedéis sin ideas. ¡Tomad nota!
- Bocadillo de atún con pimientos: Es una opción sabrosa y muy rápida. Podemos utilizar una latita de atún al natural o en aceite de oliva, unas tiras de pimiento del piquillo en conserva y unas aceitunas negras sin hueso. Si, además, extendemos un poco de ajo y tomate en el pan, obtendremos un resultado estupendo.
- Bocadillo de crema de frutos secos: Las cremas (o mantequillas) de frutos secos son una alternativa rica y saciante por su alto contenido en fibra y proteínas. Actualmente, podemos encontrar en el mercado cremas de cacahuete, avellana, almendra o anacardos, pero también podemos realizarlas nosotros mismos en casa con ayuda de un buen procesador de alimentos. Si las adquirimos en un supermercado, es muy importante fijarse en el etiquetado: deben contener como único ingrediente el tipo de fruto seco que hayamos escogido. Un consejo: después de untar vuestra crema favorita, incluid unas rodajas de plátano. ¡Os quedará una merienda buenísima!
- Bocadillo vegetal con queso: Añadimos unas rodajas de queso fresco o mozzarella sobre una cama de lechuga y tomate, espolvoreamos un poco de orégano y terminamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (no más de una cucharadita). Disfrutaréis de un relleno muy rico, sano y ligero.
- Bocadillo de hummus: El hummus es un paté vegetal a base de garbanzos muy versátil que combina genial con multitud de ingredientes. Podemos acompañarlo con hortalizas frías (lechuga, cebolla, zanahoria rallada, pepino
) o asadas, como berenjena o pimiento morrón. Si no tenemos tiempo para preparar hummus casero y optamos por comprarlo envasado, deberíamos decantarnos por aquellos productos que contengan un mayor porcentaje de garbanzos en su composición, así como por los que empleen el aceite de oliva virgen extra como grasa de referencia.
- Bocadillo de tortilla: Tanto la tortilla de patatas como la tortilla francesa son dos clásicos saludables a los que siempre podemos recurrir. Os recomendamos que las preparéis con alguna hortaliza. Con calabacín, champiñones o pimientos quedan muy bien, pero también podéis innovar con las verduras que más os apetezcan. De esta manera, añadimos una porción vegetal a nuestro bocadillo, enriqueciéndolo con más fibra, vitaminas y minerales.
- Bocadillo de pavo, aguacate y tomate: Para este relleno optaremos por preparar a la plancha un filete de pechuga de pavo con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté listo, lo colocamos sobre una base de aguacate y tomate en rodajas y salpimentamos. Para que quede más jugoso, podemos añadir también un poco de mayonesa o veganesa (si tenemos algún tipo de intolerancia o alergia al huevo), pero siempre con moderación, ya que son salsas bastante calóricas. Nos quedará un bocadillo muy saciante y completo.
- Bocadillo de salmón con requesón y rúcula: Si tenemos antojo de un bocadillo un poco más especial, podemos recurrir a esta deliciosa combinación salada: untamos el requesón sobre el pan, colocamos encima unas cuantas hojas de rúcula y, por último, desmigamos el contenido de una lata de salmón en conserva. Además, si os apetece, podemos terminar espolvoreando también un poquito de eneldo. ¿El resultado? ¡Buenísimo!
En cuanto al tipo de pan a utilizar cuando preparemos nuestros bocadillos, como ya hemos comentado en otras ocasiones, es importante priorizar aquellos elaborados con cereales de grano entero, pues nos aportan más fibra y nutrientes que los de harina blanca refinada. Podéis escoger un pan integral del cereal que más os guste: trigo, centeno, espelta...
Eligiendo un buen pan y un relleno basado en proteínas y grasas de calidad y vegetales, podremos disfrutar de un bocadillo completo y saludable para aquellos días en los que consumir preparaciones más elaboradas no es una opción. ¿Sabes ya cuál es tu favorito?
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