Nuestros años de experiencia en el asesoramiento nutricional nos han hecho conscientes de que en general no se conoce demasiado bien cuáles son las diferencias entre por ejemplo el pan blanco y el pan integral. De hecho, se tiende a pensar que los alimentos integrales tienen menos calorías que los alimentos que no lo son.
¿Cuál es la principal diferencia entre ambos?
Para poner un ejemplo práctico vamos a seguir con el caso del pan. El grano de trigo (como todos los cereales) presenta una envoltura o cascarilla externa. Dicha cascarilla ayuda a proteger al grano de la luz solar, las plagas y las agresiones externas en general.
Para hacer el pan blanco lo que hacemos es retirar la cascarilla de los granos de trigo para luego molerlo y hacer harina blanca o refinada, que servirá para hacer pan blanco.
En el caso del pan integral el grano se muele entero, incluso con la cascarilla externa, por lo que se obtiene una harina más oscura (harina integral) con la que elaborar el pan integral.
¿Cuál de los dos tipos tiene más calorías?
Las calorías son prácticamente iguales ya que la cascarilla externa está formada por fibra alimentaria que no se digiere y que por tanto, no suma calorías.
No podemos olvidar que un alimento integral y por tanto con más fibra va a resultar más áspero por lo que algunas marcas, especialmente en galletería, añaden gran cantidad de grasa a los alimentos integrales para que sean más agradables para el paladar. En estos casos serán alimentos muy calóricos y poco sanos, ya que las grasas que se suelen usar para este tipo de productos son grasas vegetales de coco o palma (saturadas) por lo que consiguen aumentar incluso los niveles de colesterol y triglicéridos.
Las opciones más recomendadas a la hora de tomar alimentos integrales son las harinas integrales, el arroz y la pasta integral, pan integral del día fresco o congelado (es mejor congelar el pan que usar panes de larga vida útil como los panes tostados ya que también suelen llevar más grasa en su composición para que no se endurezcan demasiado).
¿Qué ventajas supone tomar alimentos integrales?
NUTRIENTES: Los integrales son más nutritivos. La cascarilla externa de los cereales presenta cantidades significativas de vitaminas del grupo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, fitonutrientes con gran capacidad antioxidante, así como minerales y oligoelementos tan importantes como el magnesio, el fósforo, el zinc y el cobre.
AZÚCAR EN SANGRE: Los integrales consiguen una liberación más lenta y duradera por la presencia de fibra. Al estar presente la fibra, la glucosa del alimento pasa a la sangre lentamente, lo que permite que el páncreas libere la insulina de forma moderada. Esto es muy beneficioso en casos de diabetes, en personas con gran desgaste físico como deportistas o en aquellos que tienen gran ansiedad por el dulce a últimas horas del día.
COLESTEROL EN SANGRE: La fibra alimentaria consigue arrastrar parte de la grasa que ingerimos con la comida, impidiendo su absorción, por lo que comer de forma habitual con pan integral puede llegar a reducir los niveles de colesterol y otros lípidos en sangre.
ANTIOXIDANTE: Además de las sustancias antioxidantes que aparecen en su cascarilla, la fibra como tal es capaz de arrastrar parte de los radicales libres del oxigeno reduciendo el estrés oxidativo de las células.
SACIEDAD: Además de reducir la ansiedad por el dulce (relacionada con los picos de azúcar-insulina en sangre) la fibra de los alimentos integrales absorbe agua en el estómago y se hincha, esto aumenta la sensación de saciedad.
TRANSITO INTESTINAL: Tanto la fibra soluble como la insoluble tienen su función para regular el tránsito intestinal, además su fermentación produce sustancias que nos ayudan a mantener la salud del colon y la flora bacteriana del intestino.
Visto esto, podemos concluir que tomar de forma habitual cereales integrales va a traer consigo ventajas sobre todo enfocadas a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares, aparición de cáncer, aparición de enfermedades relacionadas con el estreñimiento crónico (como las hemorroides o la diverticulosis), menos riesgos de desarrollar diabetes tipo II y mejor control de la diabetes tipo I, así como un menor tendencia al sobrepeso.
