Cuando un paciente que está siguiendo una dieta de adelgazamiento baja de peso más despacio de lo habitual nos gusta pedirle que nos haga un diario de comidas de modo que durante una semana dicho paciente registra todo lo que come y bebe para que su dietista lo revise posteriormente. Con esta técnica conseguimos detectar pequeños errores que a veces frenan muchísimo el adelgazamiento. Resumimos en este artículo los 5 errores que más se repiten en estos diarios de comidas para que no caigáis en los errores más habituales a la hora de perder peso:
1. Para desayunar tomo tostadas con aceite de oliva
El aceite de oliva es ideal para la salud pero al ser una grasa aporta las mismas calorías. Si ya estamos tomando aceite de olive durante las comidas (como aceite de cocinado y para aliñar las ensaladas) no es necesario tomar mayor cantidad y si lo hacemos, es probable que las calorías de la dieta se disparen.
Consejo del dietista: Para acompañar el pan del desayuno cuando el objetivo es adelgazar lo ideal es optar por quesos 0%, mermeladas sin azúcar o tomate rallado con orégano.
2. Suelo añadir maiz a las ensaladas
Es mejor evitar ingredientes como el maíz si el objetivo es perder peso, ya que el maíz no es una verdura como a veces se piensa, sino que es un cereal que nos aporta cantidades relevantes de hidratos de carbono y grasa.
Consejo del dietista: Cuando no queremos convertir una ensalada en un plato calórico podemos añadir cualquier tipo de verduras u hortalizas (lechuga, canónigos, rúcola, espinacas, tomate, cebolla, coles, espárragos ) o proteínas magras (fiambre de pavo, jamón york bajo en grasa, jamón serrano sin tocino, anchoas bien escurridas, atún al natural o en escabeche, pollo salteado o cocido y mariscos al vapor). También se pueden añadir unos trocitos de fruta que le darán a las ensaladas un toque muy especial pero conviene elegir frutas bajas en calorías como la manzana, la piña o la naranja.
3. Tomo queso porque me gusta mucho, pero es light
Los quesos en general (salvo el queso fresco y otras variedades de este estilo como el requesón que son más ligeros) tienen una cantidad de grasa especialmente alta. Cuando decimos que un alimento es light significa que tiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento original pero cuando partimos de un alimento especialmente calórico, como es el caso del queso, su versión light tendrá también una cantidad de calorías muy elevada para las dietas de adelgazamiento.
Consejo del dietista: A la hora de elegir un queso para nuestra dieta debemos asegurarnos de que el 0% grasa. Los únicos quesos que cumplen este requisito son los quesos frescos y algunas marcas de queso de untar.
4. Tomo leche entera porque la desnatada es agua, no alimenta
Es curioso pero muchas personas piensan que la leche desnatada es leche diluida con agua o especialmente tratada en la industria y tienen cierto rechazo hacia ella, sin embargo este proceso es un proceso mecánico que se lleva a cabo en grandes centrífugas que no alteran de ningún modo el producto, sino que al girar muy rápidamente la leche se separa en dos fases (la parte grasa - nata - y la fase acuosa - leche desnatada). De este modo, la leche conserva todos los nutrientes salvo la grasa, pero se mantiene el contenido en calcio, proteínas y minerales que son los nutrientes más apreciados de la leche. Por tanto, tomar leche entera nos aportará muchas más calorías y prácticamente los mismos nutrientes, de hecho la leche entera reduce notablemente la absorción de calcio por su contenido en grasa.
Consejo del dietista: Es conveniente evitar los lácteos enteros en la medida de lo posible (salvo en los niños) ya que la grasa de los lácteos es bastante perjudicial para las arterias. Es cierto que en los lácteos desnatados la presencia de vitaminas liposolubles es menor (destaca la vitamina D, ya que es necesaria para la absorción del calcio) pero este tipo de vitaminas, al no poder ser expulsadas por la orina se acumulan en nuestro cuerpo y no suelen necesitarse en gran cantidad debido a que tenemos reservas de ellas. No resulta preocupante que la cantidad de vitamina D esté reducida porque aparece en otros alimentos como los pescados azules y la yema de huevo, además hay ciertos alimentos como los cereales de desayuno que suelen ir enriquecidos con vitamina D entre otros micronutrientes.
5. Como bastante pan, pero es integral
El pan integral es más saludable que el pan blanco principalmente por dos razones: una que es más nutritivo al presentar mayor cantidad de vitaminas y minerales y además, porque su contenido en fibra consigue que la liberación de sus azúcares a la sangre sea más gradual. Sin embargo, su aporte calórico es el mismo.
Consejo del dietista: El pan es uno de los alimentos más engañosos. Si elegimos panes de larga vida útil, es decir, que se mantienen varios días o semanas en buen estado (como el pan de molde, el pan tostado o los biscotes) estaremos tomando un alimento que no sólo lleva harina, agua y sal, sino que llevará una cantidad mayor de grasa y conservantes para que se mantenga tierno. Si queremos elegir la opción más ligera y saludable, lo ideal es comprar pan del día en una panadería de toda la vida, partirlo en rebanadas y mantenerlo en el congelador para consumirlo a nuestro ritmo.
