Esta semana vamos a hablar de algunos nutrientes y alimentos que suelen despertar bastantes dudas con respecto a su contenido calórico.
Lo normal es pensar en los alimentos según su nutriente mayoritario (alimentos proteicos, grasos o ricos en hidratos de carbono) y desde ahí, ya sacamos conclusiones sobre si engordan o no engordan, pero no debemos olvidar que cada alimento contiene una mezcla de nutrientes.
Los hidratos de carbono tienen unas 4 kcal por gramo y a nuestro cuerpo le resulta muy sencillo acumularlos en forma de grasa de reserva en nuestro cuerpo. Los alimentos que contienen mayor proporción de hidratos de carbono en su composición pueden ser de dos tipos y el contenido calórico del alimento en sí mismo es realmente muy distinto:
- Los hidratos de carbono en forma de almidones (en patatas, pastas, pan, arroz o cualquier cereal) se acumulan fácilmente, hay que evitar el abuso en las dietas de adelgazamiento así como no tomarlos en las noches o días muy sedentarios. Lo mismo ocurre con los pasteles, galletas o cualquier alimento azucarado. Es decir que al haber más concentración de hidratos de carbono en estos alimentos, engordan más.
- Las verduras contienen hidratos de carbono como macronutriente mayoritario, ya que las cantidades que presentan de proteínas y grasas son aun más bajas que las de hidratos de carbono. Sin embargo, al presentar mucha agua y fibra en su composición, la cantidad de hidratos que contienen es menor, por lo que se puede decir que son alimentos que no engordan.
- Las frutas contienen azúcares que también son hidratos de carbono y por tanto tendrán también unos 4 kcal por gramo, pero la composición de la fruta cargada de micronutrientes, agua y fibra hacen de estos alimentos una buena opción para las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, no debemos perder de vista que una pieza de fruta suele superar las 100 kcal por lo que no conviene abusar.
Las proteínas tienen unas 4 kcal por gramo (igual que los hidratos) pero presentan una ventaja y es que el cuerpo necesita gastar más calorías para digerir y aprovechar las proteínas, de modo que se puede decir que a pesar de tener las mismas calorías que el grupo anterior engordan menos.
- Los alimentos proteicos suelen tener un porcentaje de grasa elevado (carnes, embutidos, quesos, algunos pescados y mariscos
, alimentos de soja, etc) por lo que aportan más calorías de las que pensamos. - Los alimentos proteicos con poca grasa (pollo, pavo, ternera o pescado blanco) o a los que se les ha retirado la grasa (lácteos descremados, yogures desnatados
) que son alimentos realmente nutritivos pero con pocas calorías, ya que se dará un gran desgaste de las mismas al digerir y metabolizar el alimento. Son ideales para las dietas de adelgazamiento.
Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan, nada más y nada menos que 9 kcal por gramo. De esta forma podemos aproximar las calorías de los alimentos que son prácticamente todo grasa como las mantequillas, margarinas y aceites de modo que tan sólo 20 gramos de estos alimentos tendrán aproximadamente 180 kcal. Es por este motivo que hay que moderar al máximo la cantidad de aceites o grasas que se añaden a las comidas y evitar cualquier alimento graso si estamos llevando a cabo un régimen de adelgazamiento. Algunos alimentos grasos son los frutos secos, la bollería industrial, las cremas y salsas preparadas, snack, comida rápida
Vistos los 3 macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) debemos destacar las calorías de un elemento que no se considera alimento como tal, el alcohol. Todos los pacientes tienen la idea de que los azúcares engordan mucho, pero ya hemos visto que aunque se acumulan en forma de grasa corporal fácilmente tienen 4 kcal por gramo aproximadamente, pues bien, el alcohol casi dobla este valor alcanzando las 7 kcal por gramo. Es por tanto el alcohol uno de los mayores enemigos de las dietas para adelgazar ya que engorda muchísmo y no aporta nutrientes, son calorías vacías.
¿Hay alimentos que no aporten calorías?
Algunos elementos que forman parte de nuestra dieta no tienen calorías (el agua, la sal, las vitaminas, los minerales y la fibra) o son prácticamente acalóricos por las cantidades en las que se usan (ajo y las especias como el pimentón, orégano, curry, comino, perejil ) siendo estos últimos ideales para dar sabor a los platos de la dieta sin aportar más calorías a la preparación.
