Normalmente, cuando alguien escucha eso de hacer dieta suele asociarlo a un período de sufrimiento en el que no va a poder comer ciertos alimentos, va a tener que estar midiendo cada caloría y no va a poder disfrutar de unas cañas con los amigos. Pero nada más lejos de la realidad.
Hacer dieta significa llevar una alimentación sana, variada y equilibrada a largo plazo que nos ayude a mantener nuestro estado óptimo de salud. No es necesario prohibir ningún alimento para hacer dieta, de hecho los profesionales de la Nutrición no recomendamos restringir ningún tipo de alimento. Simplemente basta con utilizar nuestro sentido común y tener unos mínimos conocimientos sobre qué nos aporta cada alimento para poder consumirlos de forma responsable y adecuada, algo que se aprende de manera fácil y amena durante los meses en los que los pacientes cuentan con un dietista-nutricionista personal para iniciarse en el mundo de la dieta sana.
Guiarse por la llamada Frecuencia de Consumo de los distintos grupos de alimentos es una forma muy sencilla e intuitiva para empezar a comer bien. Sabemos que es ideal equilibrar nuestras comidas para que nuestro cuerpo reciba cada uno de los tres macronutrientes en cada toma. Cuando te decidas a comprar menús, en la comida se pueden combinar primeros platos como arroz, pasta, legumbre, patata y/o verduras con segundos platos como carnes magras, pescados y de una forma más moderada mariscos y huevos. Por la noche, y para la cena, siempre es conveniente tomar una buen plato de verduras acompañado de un alimento proteico bajo en grasa.
A la hora de quitarnos unos kilos, bastará con hacer una pequeña modificación en este esquema que consiste en tomar 5 días a la semana un primer plato a base de verduras y/u hortalizas (sopa de verdura, cremas o purés, verduras al vapor, rehogadas, a la plancha o en ensaladas ) y limitar a un solo día el primer plato a base de legumbre y un solo día de pasta, arroz o patata (a elegir). Las cenas, siempre que objetivo sea adelgazar, debemos dejarlas igual pero evitando el pan y la fruta porque ambos son alimentos ricos en hidratos de carbono y tomados antes de irnos a la cama pueden ir en contra del adelgazamiento.
Además de todo esto, debes tener en cuenta algunas recomendaciones generales y tenerlas presentes en tu día a día:
- Evita el alcohol en la medida de lo posible: Esto no significa que no puedas tomar una cerveza con tus amigos de vez en cuando. Simplemente consume alcohol de forma moderada. Por ejemplo, puedes tomar una copita de vino o cerveza en la comida si estás llevando una dieta de mantenimiento o bien, puedes limitarlo a un consumo moderado sólo en días sociales o especiales si lo que estás siguiendo es una dieta para adelgazar.
- Elige el agua como bebida: Evita refrescos o bebidas carbonatadas y opta por el agua como principal bebida, tanto en tus comidas como durante el día. Lo recomendable es beber 2 litros de agua al día.
- Para las comidas de entre horas (desayunos y tomas de media mañana y merienda) y para las ensaladas proteicas debes elegir siempre lácteos desnatados. No sólo la leche debe ser desnatada, también los yogures y los quesos ya que las grasas de los lácteos son saturadas. El jamón ibérico tiene una composición de grasas saludables muy interesantes, destacando el aporte de grasas monoinsaturadas como el ácido oleico capaz de moderar los niveles de colesterol. El abuso no es conveniente, porque también contiene grasas saturadas en su composición. Cuanto más líquida sea la grasa del jamón, más saludable será la pieza.
- Realiza actividades: El ejercicio físico es tan importante como la alimentación. Aunque no es necesario obsesionarse, hacer algún deporte que nos guste nos ayudará a sentirnos mejor [Artículo beneficios del deporte].
- Realiza al menos 5 comidas al día: Aunque sabemos que a veces es difícil cumplirlo todo es cuestión de organización y hábitos. No dejes pasar más de 4 horas entre comida y comida para evitar la ansiedad.
- Incorpora fruta de temporada a tu dieta: Tomar fruta para el postre o entre horas es un buen hábito que nos aporta fibra, agua y gran cantidad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes (algunos de ellos con propiedades antioxidantes). También puedes tomar zumos naturales, pero éstos aportan menos nutrientes que la fruta entera y se puede decir que engordan más ya que el cuerpo gasta menos energía a la hora de digerirlos y aprovecharlos.
- Reduce el consumo de sal y azúcar: Evita la bollería y la galletería industrial y acostúmbrate a comer con poca sal. Quizás al principio te cueste pero es clave para mantener nuestro organismo lejos de enfermedades cardiovasculares.
En resumen, hacer dieta no significa estar sufriendo durante un tiempo sin poder comer lo que nos gusta, sino habituarnos a comer correctamente en nuestro día a día, consumiendo de forma correcta los alimentos más adecuados para dar a nuestro organismo lo que necesita.
Es importante hacer hincapié en que las dietas para adelgazar son sólo un tipo de dieta pero existen dietas de muchísimos tipos. Algunos ejemplos son las dietas bajas en proteínas (recomendadas en enfermedad hepática y renal, especialmente en los casos de encefalopatía), menús semanales para diabéticos (que son dietas equilibradas con abundancia de alimentos con un índice glucémico bajo) o por ejemplo, las dietas para embarazadas (también equilibradas pero con una densidad nutritiva especialmente alta y libres de mercurio).
Cuando adquieres unos hábitos alimentarios correctos en tu día a día y educas a tu cuerpo para que te pida los caprichos sólo en ocasiones especiales, seguir una alimentación sana y adecuada para cada etapa de tu vida será una tarea realmente sencilla. Cuando alcanzamos este punto, es muy fácil cumplir objetivos porque nos olvidamos de una vez por todas de hacer un esfuerzo constante para lograr nuestras metas.
