La dieta FODMAP es un enfoque dietético utilizado principalmente en el tratamiento de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otras condiciones relacionadas con la sensibilidad gastrointestinal.
Recuerda que si crees que necesitas una dieta FODMAP puedes contactar con nosotros y te guiaremos para crear tu menú semanal.
¿Qué son los FOODMAPs?
Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que pueden causar síntomas gastrointestinales en algunas personas, especialmente aquellas con sensibilidad gastrointestinal o trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII). La sigla FODMAP representa los siguientes términos:
Fermentable:
Significa que estos carbohidratos pueden ser fermentados por las bacterias en el intestino grueso.
Oligosacáridos:
Son cadenas cortas de azúcares que incluyen los fructanos y los galacto-oligosacáridos (GOS). Los fructanos se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla, el ajo, el puerro y algunas legumbres. Los GOS se encuentran en alimentos como los frijoles, las lentejas y las habas.
Disacáridos:
Se refiere a la lactosa, que es el azúcar presente en la leche y los productos lácteos. Algunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa debido a la deficiencia de la enzima lactasa, lo que puede causar síntomas como hinchazón, gases y diarrea.
Monosacáridos:
En este caso, se hace referencia a la fructosa, que es un tipo de azúcar presente en muchas frutas, así como en la miel y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Algunas personas pueden tener dificultades para absorber la fructosa adecuadamente, lo que puede provocar síntomas gastrointestinales.
Polioles
Son alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el manitol, el xilitol y otros, que se encuentran en ciertas frutas, verduras y edulcorantes artificiales. Los polioles pueden ser mal absorbidos en el intestino y fermentados por las bacterias, lo que puede causar síntomas en algunas personas.
En resumen, los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que incluyen los oligosacáridos (fructanos y GOS), los disacáridos (lactosa), los monosacáridos (fructosa) y los polioles. Estos carbohidratos pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en personas sensibles, y la dieta FODMAP implica restringir o limitar temporalmente la ingesta de alimentos ricos en FODMAPs para aliviar los síntomas.
¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP?
La dieta FODMAP puede ser adecuada para personas que experimentan síntomas gastrointestinales, especialmente aquellos diagnosticados con el síndrome del intestino irritable (SII) u otras condiciones relacionadas con la sensibilidad gastrointestinal. Algunas de estas condiciones incluyen:
Síndrome del intestino irritable (SII):
El SII es un trastorno crónico que afecta el funcionamiento del intestino, causando síntomas como dolor abdominal, distensión, diarrea y/o estreñimiento. La dieta FODMAP ha demostrado ser efectiva en aliviar los síntomas en muchas personas con SII.
Enfermedad inflamatoria intestinal (EII):
Algunas personas con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa pueden experimentar síntomas similares al SII, como dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales. En estos casos, la dieta FODMAP puede ser utilizada como parte de una estrategia de manejo de los síntomas, aunque la inflamación subyacente debe ser tratada de manera adecuada.
Sensibilidad gastrointestinal:
Algunas personas pueden experimentar síntomas digestivos sin cumplir con los criterios de diagnóstico del SII o la EII. En estos casos, la dieta FODMAP también puede ser considerada para identificar alimentos desencadenantes y aliviar los síntomas.
Es importante destacar que la dieta FODMAP no es apropiada para todos. Antes de iniciar esta dieta, es fundamental consultar con un dietista-nutricionista especializado para recibir una evaluación y guía adecuada. Nuestro equipo de nutrición puede ayudarte a personalizar la dieta según las necesidades individuales, asegurando una ingesta equilibrada de nutrientes y previniendo deficiencias dietéticas.
¿Cómo seguir una dieta FODMAP?
La dieta FODMAP se divide generalmente en tres fases principales: la fase de eliminación, la fase de reintroducción y la fase de personalización. Estas fases están diseñadas para ayudarte a identificar los alimentos que desencadenan tus síntomas y crear una dieta personalizada que te permita disfrutar de una variedad de alimentos mientras minimizas los síntomas relacionados con los FODMAPs.
1. Fase de eliminación:
Dura aproximadamente de 2 a 6 semanas. Durante esta fase, se eliminan de manera estricta los alimentos ricos en FODMAPs de la dieta. El objetivo es aliviar los síntomas y permitir que tu intestino se "reinicie". Se recomienda trabajar con un profesional de la salud para garantizar una adecuada orientación y seguimiento durante esta fase.
2. Fase de reintroducción:
La duración varía según la persona, pero generalmente se extiende de 6 a 8 semanas. Durante esta fase, se reintroducen gradualmente los grupos de FODMAPs uno por uno, en cantidades controladas. El objetivo es identificar los grupos de FODMAPs específicos que desencadenan tus síntomas. Se lleva un registro detallado de los alimentos reintroducidos y los síntomas experimentados. Esta fase también puede requerir la supervisión de un nutricionista para interpretar los resultados y proporcionar una guía adecuada.
3. Fase de personalización:
Una vez completadas las fases anteriores, se pasa a una fase de personalización continua. En esta fase, se establece una dieta personalizada basada en los resultados de la fase de reintroducción. Se determina qué alimentos ricos en FODMAPs puedes tolerar en qué cantidades sin desencadenar síntomas. Se ajusta la dieta a tus necesidades individuales, permitiendo una mayor variedad de alimentos en la medida de lo posible.
Alimentos a evitar en la dieta FODMAP
En la fase de eliminación de la dieta FODMAP, se evitan o se reducen significativamente los alimentos ricos en FODMAPs. Aquí hay una lista de algunos alimentos que generalmente se evitan durante esta fase:
Oligosacáridos:
Trigo y productos de trigo (pan, pasta, galletas, cereales), cebada y centeno, cebolla y ajo, puerros, chalotes, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
Disacáridos:
Lácteos con lactosa (leche, yogurt, queso fresco), helados, productos con leche condensada.
Monosacáridos:
Fructosa en grandes cantidades (manzanas, peras, mangos, sandías, miel, jarabe de maíz rico en fructosa), fructosa añadida (alimentos procesados y bebidas endulzadas) y alimentos con alto contenido de fructosa (jarabe de agave, concentrados de frutas).
Polioles:
Alimentos que contienen sorbitol (manzanas, peras, duraznos, cerezas, ciruelas, sandías), alimentos que contienen manitol (champiñones, coliflor) y edulcorantes artificiales con fructosa (sorbitol, manitol, xilitol).
Es importante tener en cuenta que cada persona puede tener diferentes niveles de tolerancia a los FODMAPs. Algunas personas pueden tolerar ciertos alimentos en cantidades limitadas, mientras que otros pueden necesitar evitarlos por completo. Además, la cantidad total de FODMAPs consumida en una comida o en un día puede influir en los síntomas.
Recuerda que en la fase de reintroducción se vuelven a introducir gradualmente los grupos de FODMAPs para identificar los alimentos específicos que causan síntomas en tu caso particular. Por lo tanto, no todos estos alimentos se eliminan de forma permanente de la dieta.
Alimentos aptos en la dieta FODMAP
Durante la fase de eliminación de la dieta FODMAP, algunos alimentos bajos en FODMAPs se consideran seguros y se pueden incluir en la dieta. Como verás, en nuestra carta de platos encontrarás muchas recetas que incluyen estos alimentos. A continuación, se muestra una lista de alimentos que generalmente están permitidos en la fase de eliminación:
Proteínas:
Carnes: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero, pescados y mariscos, huevos, tofu.
Lácteos bajos en lactosa:
Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros y maduros (cheddar, parmesano).
Cereales y granos:
Arroz (blanco, integral), quinoa, espelta, quinoa, avena sin gluten, maíz.
Frutas:
Fresas, plátanos maduros, uvas, kiwis, naranjas, mandarinas, piña, maracuyá, uva, coco, melón.
Verduras:
Zanahorias, calabazas (zapallo, calabaza de invierno), espinacas, patatas (blancas, rojas), berenjenas, tomates.
Frutos secos y semillas:
Almendras y nueces (porciones moderadas), semillas de girasol, semillas de calabaza.
Ten en cuenta que la tolerancia individual puede variar, y algunas personas pueden experimentar síntomas con alimentos que se consideran bajos en FODMAPs. Además, los alimentos ultraprocesados pueden contener ingredientes que son altos en FODMAPs, por lo que es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones adecuadas.
Recuerda que la fase de reintroducción de la dieta FODMAP permitirá identificar tus niveles de tolerancia personal a los FODMAPs e ir personalizando cada semana tus menús de comida casera mientras se mantienen los síntomas bajo control.
