En los menús y dietas para adelgazar es muy habitual que el paciente muestre un excesivo interés por deshacerse muy rápidamente de los kilos que le sobran. Sin embargo, todos hemos oído rumores en algún momento sobre las dietas rápidas y sabemos que se dice que son peligrosas para la salud, que consiguen una perdida de peso poco duradera y que que merman el metabolismo. Estas afirmaciones son totalmente ciertas y es esencial que nos convenzamos de que no existen trucos mágicos ni milagrosos para mantenernos en un peso adecuado, sino buenas prácticas a la hora de alimentarnos para que nuestro cuerpo consiga eliminar sólo la grasa, que es la única causante del sobrepeso.
¿Cómo debemos valorar la evolución y la efectividad de una dieta de adelgazamiento?
Por cultura, tenemos el hábito (mal adquirido) de valorar nuestra evolución en kilos, ¿Por qué digo que es un hábito mal adquirido? Vamos a verlo:
- Volvemos a repetir, para hacer hincapié en este detalle tan importante, que la grasa es la única causante del sobrepeso.
- Para eliminar la grasa que nuestro cuerpo quema necesitamos que se lleven a cabo un sinfín de reacciones metabólicas, ya que la grasa se elimina principalmente a través del sistema respiratorio en forma de CO2 (también en forma de agua por la orina, sudor y heces, pero en menor media).
Como es de suponer, éste es un proceso lento y complejo, ya que la grasa está acumulada en forma sólida en nuestro cuerpo (en forma de triglicéridos) y acaba saliendo de él en estado gaseoso.
Los estudios científicos han demostrado que el cuerpo sólo consigue quemar aproximadamente el 1% del peso corporal por semana, es decir, que una persona que pesa 80 kilos puede perder unos 800 gramos a la semana en forma de grasa. Fisiológicamente hablando es prácticamente imposible que el cuerpo consiga deshacerse de un porcentaje de grasa muy superior por semana, por lo que recurrir a una dieta extremadamente restrictiva carece de sentido. - La grasa tiene una peculiaridad muy especial y es que, a pesar de ser muy voluminosa en su estado sólido, pesa muy poquito. Como la grasa pesa poco y se elimina de forma lenta no tiene sentido alguno esperar una gran bajada de peso por semana, sin embargo, como hemos dicho que la grasa ocupa mucho volumen, sí es una postura acertada esperar una bajada de volumen notable cada semana.
- Otro contra de valorar la bajada de peso en kilos es la presencia de líquidos que fluctúan continuamente en nuestro cuerpo. Si hemos quemado 800 gramos de grasa nuestra silueta se verá bastante más estilizada y la báscula debería marcar unos 800 gramos menos. Ahora bien, si nuestro cuerpo (debido a un cambio hormonal, a una comida más salada, al estrés puntual, al calor ambiental
) retiene un litro de líquidos, la báscula marcará 200 gramos más que la semana anterior, ¿significa esto que hemos engordado a pesar de estar a dieta? La respuesta es un rotundo NO, no hemos engordado, porque nuestra grasa ha bajado, nuestra silueta ha afinado y simplemente tenemos algo más de retención ese día, lo cual es una circunstancia fisiológica puntual y pasajera.
Un dato interesante para comprender mejor este concepto es que prácticamente todos (aunque es más acusado en las mujeres) pesamos un par de kilos menos por la mañana. A medida que pasa el día, el cuerpo va reteniendo líquidos y por la noche, aunque nuestra silueta no ha variado, la báscula marca un peso superior. Si la retención es muy alta, si puede notarse algo de hinchazón en zonas localizadas como los tobillos o el abdomen, pero sigue sin ser gordura.
Sabido esto te preguntarás, ¿cómo es posible que con algunas dietas milagro se consigan bajar tantísimos kilos a la semana? La respuesta no es para nada compleja y se debe dos factores principalmente:
1. Pérdida de líquidos:
- Las dietas suelen implicar la ingesta de alimentos poco calóricos ricos en potasio (como verduras, hortalizas y frutas) y el potasio es un elemento que nos ayuda a eliminar líquidos. Sabemos que una bajada de líquidos supone una bajada acusada en la báscula, aunque no necesariamente significa que hayamos adelgazado porque este hecho no implica una bajada de grasa.
- Beber dos litros de agua al día es un consejo común a la mayoría de las dietas. Beber en abundancia nos ayuda a desintoxicarnos y a eliminar el exceso de líquidos de nuestro cuerpo. Es algo por tanto, que supondrá una bajada de kilos (en forma de líquidos) en la báscula pero que no afectará a nuestro porcentaje de grasa.
- Cuando una dieta es muy baja en hidratos de carbono (como las famosas dietas proteicas) el cuerpo hace todo lo posible para evitar usar las grasas de reserva para nutrir sus células, ya que sabe que esa estrategia le inducirá a una cetosis muy poco saludable. El primer paso que decide dar nuestro cuerpo ante la ausencia de hidratos de carbono, es usar la reserva de energía en forma de carbohidratos (concretamente en forma de glucógeno) que tenemos en nuestros músculos e hígado. Esta reserva se agota rápidamente y como las moléculas de glucógeno se almacenan en presencia de agua, al agotarlas, el músculo también se deshidrata y baja la cantidad de agua en nuestro cuerpo. Es por esta razón que la báscula marcará un peso menor notablemente menor aunque no hayamos adelgazado.
2. Pérdida de masa muscular:
- En la lucha del cuerpo por conseguir glucosa también entra en juego la llamada gluconeogénesis, a través de la cual el cuerpo consigue glucosa a partir de las proteínas de la dieta y de nuestros músculos. Como el tejido muscular pesa mucho más que la grasa, cuando nuestro cuerpo comienza a comerse nuestro músculo para sobrevivir, nuestro peso en la báscula bajará notablemente pero no estamos adelgazando, sino que al disminuir nuestra musculatura lo que estamos haciendo es aumentar nuestra tendencia a coger peso y ésto tendrá un acusado efecto rebote.
La siguiente imagen puede ayudarte a entender lo que ya te hemos contado: la grasa pesa menos que el músculo pero ocupa mucho más espacio. Así una persona más "delgada" puede pesar lo mismo que una persona con más volumen.
Como conclusión final podemos destacar que adelgazar significa perder grasa (independientemente de los kilos) y perder grasa significa bajar volumen. Es por esta razón que esta semana estrenamos una nueva aplicación que te permitirá valorar tu evolución a través del volumen.
