El mercado de las leches vegetales está en auge y cada día es más habitual que los pacientes nos hagan la siguiente pregunta: ¿Es mejor la leche de vaca o la leche de soja? lo cual hace patente la gran confusión que ha creado sobre los consumidores la salida al mercado de estas bebidas vegetales.
En primer lugar debemos aclarar que estamos hablando de dos productos totalmente distintos, desde su origen hasta su composición nutricional. Sólo podemos llamar leche a las leches animales, ya que la mal denominada leche de soja no es leche sino un zumo de legumbres por lo que es mucho más acertado llamarlo bebida vegetal o bebida de soja.
Teniendo en cuenta este dato, es fácil comprender que no podemos decir si es mejor la bebida de soja o la leche de vaca, ya que son productos tan diferentes que no se pueden comparar de esta manera y menos aun, sustituir uno por otro.
Lo que sí podemos hacer es combinarlos en nuestra dieta de forma que podemos tomar por ejemplo, un vaso de leche en el desayuno y un yogur de soja para merendar, aprovechando así los diferentes nutrientes de cada uno de estos productos.
Veremos a lo largo del artículo las características de cada producto para que cada uno de vosotros pueda sacar sus propias conclusiones:
Análisis de sus ingredientes
En este punto los amantes de lo natural se pueden llevar una gran decepción con las bebidas de soja. Las únicas bebidas de soja que son naturales de verdad son aquellas en las que entre sus ingredientes sólo aparece: agua, habas de soja y como mucho sal o algún espesante natural.
Este tipo de bebidas de soja naturales existen pero son poco conocidas, ya que el consumidor tiende a rechazarlas por no ser agradables al paladar. Suelen encontrarse en herbolarios y pequeñas tiendas naturistas, en ocasiones también en las zonas de alimentos dietéticos de los supermercados.
En general, las bebidas de soja más comerciales (las que más se consumen) son más agradables al paladar. Éstas no son para nada bebidas naturales, ya que entre sus ingredientes, además de encontrar agua y habas de soja, encontramos un sinfín de sustancias que se añaden de forma artificial para darle un sabor, una textura y un valor nutricional similar al de la leche de vaca, por lo que en la lista de ingredientes encontraremos también: azúcares y/o edulcorantes, colorantes, espesantes, estabilizantes, aromas, correctores de acidez, además se suelen enriquecer con vitaminas y minerales. Este tipo de productos están en venta en cualquier supermercado o tiendas de alimentación, son muy demandadas por los consumidores y eso hace que la oferta de productos de este tipo se dispare.
En la leche de vaca, siempre que nos encontremos ante un producto de calidad, entre los ingredientes sólo encontraremos lo siguiente: Leche de vaca desnatada. Algunas marcas las enriquecen con vitamina D para conseguir una mejor asimilación del calcio pero como vemos es un producto muy natural y completo en sí mismo.
Hidratos de carbono
Las bebidas de soja naturales prácticamente no llevan azúcares y éste es uno de los motivos por los que las bebidas de soja naturales no son muy demandadas.
Las bebidas de soja comerciales llevan azúcares o edulcorantes añadidos para hacer de ellas un producto más agradable de sabor. Los azúcares que se suelen añadir son el azúcar de mesa, azúcar moreno o de caña, fructosa, jarabe de glucosa y jarabe de fructosa entre otros. Son azúcares no recomendados para diabéticos.
La leche de vaca ya contiene de forma natural un azúcar llamado lactosa que le aporta dulzor y por tanto, no es necesario adicionar otros azúcares en la industria. La cantidad de azúcar en la leche de vaca y en las bebidas de soja comerciales es muy similar.
* Como la bebida de soja, natural o no, carece de lactosa muchas personas con intolerancia a la lactosa tienden sustituir la leche animal por las bebidas de soja. Sin embargo, la alternativa más acertada no es sustituir los lácteos por un producto totalmente diferente como la bebida de soja, sino que si hablamos de sustituir debemos buscar una opción lo más parecida posible pero sin lactosa como son los yogures, leches y quesos libres de lactosa.
Grasas
La soja es una legumbre oleaginosa (grasa) por lo que su contenido en grasa es notable. La cantidad de grasa de la bebida de soja es prácticamente igual que en la leche de vaca SEMI-desnatada y por tanto, es superior al de la leche de vaca desnatada.
Las grasas de las bebidas de soja presentan una buena calidad ya que tienen un mayor aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas también están presentes pero en una cantidad más baja. Es importante tener en cuenta además, que algunas grasas saludables como los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 (presentes en los productos de soja) intervienen en los procesos inflamatorios y su abuso puede resultar negativo para la salud.
Si pensamos en la grasa de la leche de vaca son todo desventajas frente a la grasa de la soja ya que es grasa animal muy saturada. Sin embargo, como estamos haciendo la comparativa con la leche desnatada y en ella, la grasa animal es prácticamente inexistente, el hecho de que la grasa animal sea peor no supone un inconveniente ya que dicha grasa no se ingiere y por tanto, no puede afectar negativamente en nuestro cuerpo.
El proceso que usa la industria para desnatar la leche es totalmente natural y no supone prácticamente pérdida de nutrientes (sólo se elimina la grasa y algunas vitaminas presentes en la propia grasa que posteriormente se suelen adicionar, como la vitamina D).
Proteínas
Tanto las bebidas de soja como la leche de vaca presentan proteínas de gran calidad con alto valor biológico. Por tanto, la soja y sus derivados son una buena opción para las personas veganas (vegetarianos estrictos).
Algunos autores enuncian como un contra que las proteínas de la leche de vaca pueden producir alergias pero las proteínas de la soja también pueden producir alergias, por lo que en ningún caso es un contra ya que sólo deben evitarlas las personas con alergia a una proteína u otra.
Calcio
La bebida de soja natural prácticamente no contiene calcio. Lo que hace la industria con las bebidas de soja comerciales es enriquecerlas en calcio de forma artificial para que el contenido de este mineral se asemeje al de la leche.
Sin embargo, la cantidad de calcio que se absorbe al tomar una bebida vegetal (aun en el caso de las bebidas enriquecidas) es mucho menor al que se absorbe en la leche. Esto se debe a que las bebidas vegetales contienen fibra y otras sustancias antinutritivas como los fitatos, que limitan la absorción del calcio y hacen que este mineral tenga una biodisponibilidad muy baja en este tipo de bebidas vegetales y en general, en todos los alimentos de origen vegetal, aun cuando son ricos en calcio.
La biodisponibilidad del calcio en la leche de vaca, y en general en las leches animales, es muy alta. El calcio se absorbe mucho mejor en la leche desnatada, ya que la leche entera presenta glóbulos de grasa que impiden parte de su absorción. Por lo que podemos afirmar que los lácteos desnatados son la mejor opción si lo que buscamos es un aporte seguro y suficiente de calcio. Además, las leches animales presentan cantidades importante de magnesio y fósforo los dos minerales que junto con el calcio, velan por la salud de nuestros huesos.
Isoflavonas
Son fitoestrógenos presentes en cantidades pequeñas en la soja. Tienen una estructura química similar a los estrógenos humanos por lo que actúan de forma similar a las hormonas sexuales femeninas y por ello, tomados de forma regular pueden ayudar a minimizar los síntomas de la menopausia y ralentizar la pérdida de masa ósea típica de esta etapa. También se le atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.
No obstante, la cantidad de isoflavonas que contienen los productos de soja no siempre es suficiente para lograr estos efectos. Consumirla en una presentación natural (en grano, aceite, harinas o bebidas de soja orgánicas) y evitar la soja procesada es una buena alternativa para conseguir un aporte mayor de isoflavonas.
Los efectos de las sustancias que sustituyen a las hormonas sexuales despiertan gran controversia entre la comunidad científica ya que algunos estudios indican que pueden prevenir el cáncer y otros que pueden fomentar su aparición. Existen además estudios que indican que puede afectar al funcionamiento de la glándula tiroides.
Conclusión
Los productos lácteos deberían estar en nuestra alimentación diaria siempre que no exista una alergia diagnosticada, mientras que las bebidas de soja son una buena opción de bebida frente a otras, como los refrescos o bebidas energéticas, por ser más nutritivas y saludables, por lo que pueden ser una buena opción para complementar nuestros menús.
