Esta semana proponemos una ensalada muy completa, la ensalada templada de setas y jamón. Veremos cómo con un simple yogur natural, podemos preparar una salsa muy sabrosa para ensaladas que puede sustituir a las salsas comerciales como mayonesas o aliños que presentan muchas grasas perjudiciales y un alto contenido en sal. Buscando como base ingredientes naturales siempre podemos conseguir un amplio abanico de sabores sin alejarnos del concepto de comida sana.
Ingredientes
Una bolsa de lechugas variadas.
200 gramos de setas (o champiñones).
1 cebolleta.
50 gramos de taquitos de jamón serrano.
1 yogur natural desnatado.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
1 cucharadas de vinagre de sidra.
Unas ramitas de cebollino.
Sal y pimienta.
Elaboración
Cortamos en tiras finas la cebolleta y en una sartén caliente salteamos ligeramente con un poco de aceite de oliva y sal. Cuando la cebolleta tiene color amarillento añadimos las setas troceadas y ponemos a punto de sal. Una vez cocinadas las setas sacamos de la sartén y reservamos. En la misma sartén salteamos ligeramente los taquitos de jamón hasta que tengan un ligero color tostado, sacamos de la sartén y reservamos. Mezclamos el yogur natural con el aceite de oliva, vinagre y un poco de sal y cebollino troceado hasta formar una salsa homogénea. Limpiamos las hojas de lechuga y cortamos en tiras gruesas.
Disponemos sobre el plato las hojas de lechuga y encima colocamos las setas salteadas y los taquitos de jamón dorados. Aliñamos con la salsa de yogurt.
Comentario del dietista
La parte vegetal de esta ensalada (lechugas, setas o champiñones y cebollino) nos aporta gran cantidad de antioxidantes así como otros micronutrientes como son el ácido fólico, el potasio, selenio y magnesio entre otros. Los champiñones además, aportan proteínas vegetales.
El yogur que hace función de salsa para el aliño es un alimento muy ligero si se elige desnatado, dándole a la ensalada un aporte extra de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitamina B12. Elegir un yogur desnatado es esencial si la ensalada va a formar parte de una dieta para adelgazar. Ante otros objetivos, igualmente se recomienda optar por un yogur desnatado pues la grasa de los lácteos es saturada.
El jamón serrano debe añadirse siempre sin tocino en las dietas de adelgazamiento, es importante elegir una pieza con pocas betas de grasa. El jamón de la ensalada complementa el aporte de proteínas del plato, además de aportar hierro de fácil absorción, cinc y vitaminas como la vitamina B1, B3 Y B6. Aunque parte de las grasas del cerdo son saludables, sabemos que otras son saturadas por lo que ante cualquier objetivo se recomienda retirar el exceso de tocino y aliñar a continuación con aceite de oliva virgen extra.
