La pizza casera es un ejemplo de comida sana ante la necesidad de darnos un capricho sin embargo, no debemos confundir sano con ligero por lo que este plato sólo debe aparecer de forma ocasional si el objetivo es perder peso. Buscando una salsa de tomate baja en grasa y un queso light podemos moderar bastante las calorías.
Ingredientes
Masa:
150 gramos de harina.
100 de agua templada.
1 cucharada de aceite de oliva virgen.
10 gramos de levadura de panadería.
Una pizca de sal.
Opción 1 - Atún, cebolla y pimiento rojo
Opción 2 - Champiñones, jamón serrano, tomate natural
Opción 3: Espinacas y cebolla
Opción 4: Champiñones, cebolla, tomate natural, alcachofas u otras verduras
* Base: Tomate frito baja en grasa (6 cucharadas)
2 lonchas de queso light o 2 quesitos desnatados.
Elaboración
Elaboramos la masa de pizza. Para ello en primer lugar, mezclamos la sal con la harina, y por otra parte, disolvemos la levadura en el agua templada con las dos cucharadas de aceite de oliva virgen. A continuación, en un recipiente tipo ensaladera o en un bol grande, añadimos la harina y poco a poco el agua templada hasta formar una masa consistente y elástica que no se pegue.
Una vez formada la masa, le damos forma de bola y la dejamos reposar tapada con un trapo húmedo hasta que duplique su tamaño. Amasamos de nuevo la bola y la vamos extendiendo poco a poco dándole forma de plato grande de aproximadamente un centímetro de grosor. La colocamos sobre una base metálica untada de aceite para que no se pegue y la horneamos durante 10 minutos a 200º C. Una vez cocinada ligeramente la masa de pizza, la sacamos del horno.
Colocamos una base de tomate frito sobre ella y repartimos el queso por toda la base. Añadimos los ingredientes y la cocinamos durante 15 minutos en el horno precalentado a 200º C.
Comentario del dietista
Es una estupenda idea elaborar la masa con harina integral, pues conseguiremos un plato aun más nutritivo, mayor aporte de fibra y en consecuencia, un pico de glucosa moderado. Las harinas integrales presentan mayor cantidad de vitaminas del grupo B y contienen potasio y fósforo en cantidad.
El aporte de la pizza casera dependerá de la opción elegida:
- Opción 1: Destaca el aporte de ácidos grasos Omega, de proteína de gran valor biológico, así como de fósforo, potasio, retinol, calcio y vitamina C. Las embarazadas, las mujeres en etapa de lactancia y los niños deben evitar el exceso de atún para no acumular niveles importantes de mercurio en el organismo.
- Opción 2: También presenta un buen aporte proteico combinado las proteínas del champiñón de origen vegetal y las del jamón, de origen animal. Encontramos abundancia de minerales en esta opción como el selenio, el magnesio y el hierro. El tomate natural aportará un antioxidante muy apreciado, el beta-caroteno que se complementa en cantidad con el de la propia salsa de tomate de la pizza.
- Opción 3: Gran aporte de potasio, calcio, ácido fólico, vitamina A y vitamina C por parte de las espinacas principalmente. Otra opción es elaborar la pizza con espinacas rehogadas con ajo y de base usar queso crema 0%. En cualquiera de los dos casos se puede adornar con unas gambas y un poquito de pimienta.
- Opción 4: Es una opción abierta a base de verduras variadas a elegir, por lo que siempre será una receta con abundancia de potasio, vitaminas y fibra.
