Esta semana veremos una ensalada muy sencilla y cargada de nutrientes que nos ayudará a conseguir una comida sana, ya que la protagonista es una verdura muy valorada por su aporte nutricional, el brócoli.
Ingredientes (para una persona)
- 100 gramos de brócoli cocido o al vapor.
- 25 gramos de pimiento rojo crudo picado muy fino.
- 25 gramos de cebolleta picada muy fina.
- 1 tomate de ensalada cortado en dados.
- Una pechuga de pavo (mínimo 120 g de pechuga ya limpia).
- Una cucharada de aceite de oliva
- Aliño:
- Opción 1. Aceite de oliva (una cucharada sopera), vinagre y sal.
- Opción 2. Medio yogur desnatado sin azúcar aliñado con una cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta negra.
Elaboración
La pechuga de pavo se puede preparar también de dos formas para esta ensalada. Podemos cocerla (con un poquito de sal y limón) y añadirlo en frío a la ensalada o bien, hacer la pechuga a la plancha para elaborar una ensalada templada.
Ponemos en una ensaladera el brócoli al vapor y el pimiento, la cebolla y el tomate ya cortados y lavados. Una vez esté listo el pavo (bien sea cocido -se añade en frío- o a la plancha -se añade caliente) aliñamos con la opción elegida y ya tenemos una completa ensalada ideal como plato único para una cena o bien para una comida exprés.
Comentarios del dietista
Es una ensalada realmente completa desde el punto de vista nutricional, ya que el brócoli es una de las verduras más nutritivas. Presenta grandes cantidades de provitamina A (más conocida como betacaroteno), vitamina C que también es antioxidante y vitaminas del grupo B como la (B1, B3 y ácido fólico) encargadas de múltiples funciones en nuestro cuerpo. Además, presenta cantidades significativas de hierro y calcio vegetal (menos aprovechables que los de origen animal) y de potasio, magnesio, cinc y yodo. Visto esto, podemos afirmar que es un alimento que vela por el buen funcionamiento de nuestro cuerpo a muchos niveles (protege a las células, mejora la elasticidad de la piel al actuar sobre el colágeno, protege la vista, participa en el impulso nervioso, etc.).
Presenta además unos compuestos azufrados realmente importantes que son los isotiocianatos y los glucosinolatos entre otros relacionados con la prevención del cáncer. El apoyo de los nutrientes que aportan el resto de hortalizas de la ensalada hacen de ella un verdadero cóctel de nutrientes.
El pavo por su parte (asegurando una ración de al menos 120 gramos) nos da la proteína necesaria para completar la comida y aporta parte de las grasas que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
