Esta semana vamos con otra pregunta bastante mítica en el mundo de las dietas, ¿el pan engorda?
Unos dicen que sí, que hay que evitarlo, y otros dicen que no engorda, que se puede tomar con libertad en la dieta pero en realidad ¡ambos están equivocados! Si lo que buscamos es adelgazar no hay que evitarlo ni tomarlo sin control, sino moderarlo.
El pan más sano, y normalmente más ligero en calorías, suele ser el pan fresco o pan del día. Esto tiene una explicación muy sencilla, como la vida útil de este pan es corta, no tienen que añadir mayores cantidades de grasas o sustancias que eviten que se endurezca con el paso del tiempo. El pan fresco ronda las 250 kcal por 100 gramos.
Hay que tener cuidado con los panes especiales tipo baguette o chapata, suelen llevar mayores cantidades de grasa. Lo ideal es elegir el pan común, la barra de pan tradicional que también puede elegirse en su versión integral.
En los panes de mayor vida útil (biscotes, picos, pan de molde ) añaden mayores cantidades de grasa para que mantenga la ternura más tiempo. No obstante, en la mayoría de los casos esto no significa que sean alimentos poco sanos, sino algo más calóricos.
Con los panes tostados ocurre algo similar. Como su contenido en agua es muy bajo, los nutrientes están más concentrados y son panes más nutritivos pero también más calóricos. Los panes de vida útil más larga se acercan más a las 300 kcal por 100 gramos.
No obstante, una ración moderada de pan ronda los 30-40 gramos por lo que estamos hablando de sumar a la comida unas 87,5 kcal.
¿Cómo tomar el pan cuando estamos a dieta?
- Tómalo en las horas del día que el cuerpo más lo necesita: en el desayuno y antes de hacer ejercicio intenso acompañado de fiambre magro o queso 0%. Las personas que quieren adelgazar pero no hacen nada de ejercicio físico es mejor tomarlo sólo dos tomas (en el desayuno y también en la media mañana o comida del mediodía, a elegir según las preferencias de cada uno).
- Elígelo integral, las calorías son similares pero la liberación de energía es más escalonada y se aprovecha mejor.
- Si no quieres elegir panes de larga vida útil, puedes comprar pan fresco tradicional en la panadería (sus ingredientes suelen ser simplemente harina, levadura, agua y sal, muy natural) partirlo en rodajas de unos 30 gramos y congelarlo para ir consumiéndolo cada día. Una rebanada de pan congelado se regenera de inmediato al meterlo en la tostadora.
- Es bueno mirar los ingredientes y valor calórico en las etiquetas de los panes de mayor vida útil para elegir el más sano y ligero. Aunque no se consuman de forma habitual son muy útiles ante emergencias u olvidos.
¿Cuándo evitar el pan si estamos a dieta?
- Hay que omitir el pan en el desayuno si ya hemos tomado cereales.
- Es conveniente evitarlo o tomar sólo una ración de 20 gramos en las comidas que incluyan un plato de legumbres, pasta, arroz o patata, ya que en ese caso los hidratos de carbono ingeridos son suficientes.
- Conviene evitar el pan en la merienda en personas sedentarias ya que a medida que pasan las horas del día el metabolismo pierde un poco de fuerza y el cuerpo tiene más dificultad para deshacerse de las calorías que aportan los hidratos de carbono.
- Si estamos llevando una dieta de adelgazamiento no es buena idea tomar pan en la cena a diario (se puede hacer algún día ocasional en cantidad moderada). Las cenas deben ser lo más ligeras posible ya que durante las horas de sueño el cuerpo tiende a acumular las calorías de los alimentos ingeridos en la cena y el pan es un extra.
El pan es un ejemplo de alimento sano que tiene calorías por lo que aprender a moderarlo es importante. Para conseguir un extra más nutritivo a través del pan, es importante optar por pan integral que aporta más vitaminas del grupo B, minerales y fibra que el pan blanco.
