Esta semana veremos una serie de ejercicios que nos ayudarán a adelgazar, de mano de Álvaro Yáñez, supervisor de entrenadores personales de Trainido.com.
"En Trainido, nos llegan todos los días consultas de gente que quiere perder peso, que quiere saber qué ejercicios hay que realizar o cómo pueden mejorar sus rutinas para conseguir resultados. Pues bien, os adelanto que no hacemos milagros. ¡Para obtener beneficios hay que hacer sacrificios!"
Para empezar, si lo que queremos es perder peso hay que alternar dos tipos de ejercicio. Por un lado, ejercicio aeróbico o de cardio (caminar, correr, patinar, máquina elíptica, bicicleta, natación, etc.) a distintas intensidades, siempre en función de las características físicas de cada uno. Y, en paralelo, realizar un trabajo de tonificación muscular, en una primera fase de aquellos músculos que activan en mayor medida el metabolismo de las grasas, y después de aquellos que más os interesen para evitar la flacidez que ocasiona una pérdida de peso. Os voy a mostrar un ejemplo de ejercicio que podemos realizar son:
- Circuito de ejercicios de tonificación: Elegiremos los ejercicios que más nos gusten tratando de que no se nos pase ninguno de los grupos musculares más importantes. Son muy buenos los ejercicios que trabajan al mismo tiempo distintos grupos musculares y con nuestro propio peso, sin material. Por ejemplo:
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Semisentadillas: Nos situamos de pie con una separación entre las piernas un poco mayor que el ancho de las caderas, los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia afuera y las manos en la cintura. Desde esta posición hacemos media flexión de piernas tratando de que nuestras rodillas no sobrepasen la vertical de los dedos de los pies.
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Fondos de brazos: (si os cuesta mucho podéis hacerlo con las rodillas apoyadas). Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.
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Subidas a un banco: Nos colocamos delante de un banco, bordillo firme y que no sobrepase la altura de la rodilla. Nos subimos con una pierna, manteniendo el peso en la pierna que tenemos arriba. Subimos y bajamos alternando una pierna y otra. Es importante que la cadera respete la línea de los hombros.
Haced un número de repeticiones que os garantice que podáis completar al menos dos vueltas a un circuito de 5 ejercicios como mínimo. Entre 10 y 15 repeticiones debemos ser capaces de trabajar dependiendo del ejercicio que estemos haciendo, si llegamos a 20 mejor que mejor ;)
- Running: Podéis comenzar saliendo a correr a un ritmo medio alto durante un tiempo que debe ser mínimo de 12 ó 15 minutos, pero que idealmente debería llegar a los 45 o 50, teniendo en cuenta que es clave no detenerse, y que poco a poco, a medida que mejore nuestro estado de forma, seremos capaces de alcanzar tiempos mayores.
Es muy importante que la metodología de entrenamiento esté adaptada a nuestras características físicas y supervisada por profesionales que nos asesoren, adapten los entrenamientos a nuestro ritmo y lleven un seguimiento de nuestra evolución. En definitiva, que sepan guiarnos en función de nuestras necesidades.
Lo más complejo es seleccionar un conjunto de ejercicios correcto y eficaz, para progresar sin poner en peligro tu salud y tratando de minimizar el riesgo de sufrir lesiones. Y en Trainido PRO eso es lo que hacemos: realizamos un primer estudio de tu condición física, para pasar a programar unas sesiones de entrenamiento adaptadas a tu objetivo y estado de forma en todo momento.
