La idea base de este patrón alimentario es cambiar nuestra fuente energética principal, que son los carbohidratos en una dieta convencional, por las grasas. Lo cual, hará que el cuerpo entre en un proceso metabólico conocido como cetosis, cuando ante la (casi) ausencia de carbohidratos se agoten los almacenes de glucógeno hepáticos y pase a obtenerse la energía de las grasas mediante su catabolismo.
Para poder entrar realmente en cetosis, no basta con reducir los carbohidratos de la dieta (hasta < 50 gr al día), sino que debe mantenerse un aporte proteico no superior a 1,2-2 gr de proteína por kg de peso, y completar el resto de la ingesta diaria con grasas, ya que el exceso de proteína podría impedir la entrada en cetosis.
¿Es bueno reducir tanto los carbohidratos?
Siguiendo una dieta cetogénica, conseguiremos una pérdida de peso rápida (bien llevada y si se acompaña de actividad física), favorecido por la reducción de apetito y el aumento de la saciedad de este patrón, entre otras cosas, debido a que no se dan "picos de insulina".
En primer lugar, la adaptación a esta dieta puede ser complicada, el cambio metabólico derivado de pasar de utilizar la glucosa como fuente energética a usar grasas, aumenta la fatiga, puede generar calambres, dolores de cabeza e incluso deshidratación. Síntomas que no sirven de nada sufrir si al final el control de carbohidratos y proteínas no es riguroso y se rompe la posibilidad de alcanzar realmente un estado de cetosis (lo cual sólo ocurrirá cuando las reservas de glucógeno se agoten con los días).
Para ello, el porcentaje de carbohidratos total de tu dieta no debe ser superior al 10% (5-10%), lo cual, teniendo en cuenta que una dieta mediterránea típica alcanza porcentajes del 40-60% de calorías diarias en forma de carbohidrato, supone un cambio drástico en el patrón dietético, dificultando consigo la adherencia a la dieta.
Las grasas son las que aportarán en esta dieta el 60% de las calorías totales diarias, y las proteínas alcanzarán porcentajes del 30-35%.
Aunque como se ha mencionado, no debe haber un exceso proteico, tampoco ha de descuidarse su aporte ya que, acompañado de actividad física suficiente, mantendrá el músculo y permitirá que el peso que se pierda sea en forma de grasa.
¿Quién debería seguir la dieta Keto o cetogénica?
Puede resultar una dieta "cómoda" de seguir en cuanto al hecho de que no importan las calorías, sólo la procedencia de éstas. Sin embargo es una dieta recomendada en casos de epilepsia infantil, Alzheimer, algunos tipos de acné y demás patologías inflamatorias no relacionadas con el estrés por lo que, si no cuentas con alguna de estas patologías, nosotros siempre te recomendamos seguir la Dieta Mediterránea.
Un síndrome de ovario poliquístico (por ejemplo) podría beneficiarse del hecho de durante un periodo controlado de tiempo, incrementar en gran medida grasas antiinflamatorias y reducir los carbohidratos, evitando así mismo los posibles problemas de resistencia a la insulina que pueden traer consigo este tipo de trastornos.
Ahora bien, esta forma de alimentarnos, incrementa los niveles de cortisol, la hormona del estrés, por lo que si tus desarreglos hormonales derivan de una alteración del eje hipotálamo hipofisario adrenal por un estrés cronificado en el tiempo, lejos de ayudarte, seguir esta dieta, sólo lo agravaría. Un exceso de cortisol, así mismo, bloquearía la pérdida de grasa, ya que el cuerpo entraría en modo "ahorro energético" al sentir una alerta constante.
Esta dieta tampoco beneficiaría a personas que padezcan insomnio, gota o enfermedades cardiovasculares (en este caso y en diabetes tipo II, habría que evaluar el caso particular), pudiendo agravarse sus síntomas. Produce estreñimiento, y sobre todo al principio, fatiga.
Es muy importante que, si decides seguir esta dieta, es fundamental que la entrada y salida de la misma sea seguida por un profesional, y que evitemos deficiencias nutricionales y efectos rebote indeseados en caso de querer perder peso con ella.
Recomendaciones
Por ello, mi recomendación como bióloga y nutricionista, es que no os lancéis de cabeza a seguir una dieta tan restringida en carbohidratos y rica en grasas, que no empecemos la casa por el tejado.
Lo primero que debes plantearte es si tus hábitos dietéticos son correctos, ¿comes suficientes frutas, verduras, legumbres?, ¿los alimentos procesados forman parte de la excepción o están en tu día a día?, ¿Cuándo comes cereales, son de calidad, o consumes pan blanco en enormes cantidades? Y así podríamos seguir con un largo etcétera.
Y es que, lejos de demonizar los carbohidratos, debemos apoyarnos en aquellos de calidad, que han mostrado tener muchos beneficios para nuestra salud, y basarnos en ellos para crear unos hábitos saludables y un patrón dietético que ya sea de por vida, no una dieta temporal.
Una dieta rica en frutas y verduras posee un potencial preventivo más que evidenciado frente a patologías cardiacas, o cancerígenas. Así que no, los hidratos de carbono no son tu enemigo, pero elige bien cuáles priorizar; la comida procesada y los hidratos refinados, adictivos y de mala calidad, así como el exceso de azúcares de la dieta sin embargo sí que son malos para tu salud, y mucho.
De igual manera, son varias las investigaciones que señalan cómo el consumo de una dieta rica en frutas, vegetales y legumbres, se relaciona con menor incidencia de hígado graso (debido, entre otras variables, a la vitamina C, exclusiva vegetal).
Con el consumo de una dieta adecuada, rica en vegetales, con proteínas y grasas saludables, garantizamos el aporte suficiente de micronutrientes fundamentales para la salud, sin necesidad de suplementación de ningún tipo, que sí sería recomendable incorporar en algunos casos de dietas cetogénicas (u otras). Del mismo modo, al aportar hidratos de carbono apropiados (principalmente frutas y verduras, seguidos de tubérculos, legumbres y en menor cantidad, harinas integrales de cereales de calidad, como la avena o el trigo sarraceno, p.ej.) estaremos introduciendo fibra en cantidades suficientes con todos los beneficios que ésta reporta, y nutriendo al mismo tiempo a nuestra microbiota intestinal como se merece.
Además, se ha demostrado cómo el hecho de consumir alimentos ricos en fibra, puede ayudar a normalizar los niveles de cortisol, ayudando a controlar el apetito que se incrementa en situaciones de estrés cronificado y hambre emocional.
Por ello, asegúrate de que tu alimentación es correcta y adecuada antes de buscar dietas X o Y (a excepción de determinadas patologías concretas), aprende a nutrirte bien y dale a tu cuerpo la energía que de verdad necesita.
¿Qué el azúcar y el exceso de gluten resultan pro-inflamatorios, y las grasas buenas antiinflamatorias? Eso es cierto, pero como os vengo diciendo, las frutas y verduras son altamente antioxidantes y contienen (además de nutrientes) sustancias que benefician perfiles antiinflamatorios.
Para alimentarte bien, compón tus platos de buenas raciones de vegetales, acompañándolo de proteína de carne, pescados (tanto azules como blancos), huevos o proteína vegetal (como las legumbres). Aporta suficiente grasa saludable (en forma de aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate, etc.) y complementa tu día de hidratos de carbono complejos en mayor o menor cantidad (además de las ya mencionadas frutas y verduras) en forma de legumbres, arroz, patatas, avena, panes integrales, según tus gustos, requerimientos energéticos y momento del día.
Conclusiones
En resumen: Hidratos sí, pero de los buenos, y siempre acompañados de verdura/proteína y/o grasa. El pico de glucemia que dará será más pequeño, y la energía que nos aportará, más duradera.
Sobre todo, en lugar de amoldarte a la dieta de moda, busca comer sano, completo y real. Tampoco creo que sea beneficioso abusar de los cereales, ni reducir demasiado la ingesta de grasas; por ello, una vez se coma saludable, puede ser muy interesante hacer cambios metabólicos, acostumbrar al cuerpo a ser flexible con patrones dietéticos diversos, alternando semanas o días más ricos en grasa, y otros, manteniendo cantidades de hidrato más estandarizadas en nuestro perfil dietético mediterráneo, pero sin descuidar nunca el aporte suficiente de fibra, frutas y verduras.
Mientras se demuestra con el tiempo hasta qué punto puede ser beneficiosa/contraproducente a largo plazo en distintos grupos de población humana, yo seguiré recomendando (salvo excepciones) una dieta rica en vegetales, variada y saludable, sin más etiquetas.
